Abnehmen: Tipps & Tricks

  • Veröffentlicht
  • Überarbeitet
  • Wissenschaftlich geprüft
  • Verfasst von
    Cand. med. Annika Hauck
    Studentin der Humanmedizin & Fachautorin
  • Überprüft von
    frau Christin Will
    Approbierte Ärztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)

Training und Ernährung sind das Dreamteam schlechthin, wenn es ums Abnehmen geht. Nur wenn beides stimmt, kann der Gewichtsverlust langfristig gelingen. Um das zu verstehen, musst Du nur einen Blick auf das Erfolgsrezept in Sachen Abnehmen werfen:

Verbrenne täglich mehr Kalorien, als Du mit der (gesunden) Ernährung aufnimmst.

Kalorien verbrennen. Das gelingt am besten mit Hilfe von Sport und Bewegung. Ganz gleich, ob Ausdauersport oder Krafttraining – welche Art von Workout Du betreibst, spielt dabei zunächst keine große Rolle. Fakt ist: Sport lässt die Pfunde schmelzen. Aber nicht im Alleingang!

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Die Nahrungsaufnahme ist der zweite wichtige Bestandteil der Formel. Gesund und ausgewogen soll deine Ernährung sein, das ist die Hauptsache. Kurz gesagt: wenig Zucker, wenig einfache Kohlenhydrate. Stattdessen viel Obst, Gemüse, gesunde Fette und sättigende Ballaststoffe und Proteine.

Neugierig? Dann erfahre jetzt alles, was Du über die richtige Ernährung zum Abnehmen wissen musst!

 

Was passiert, wenn man nur die Ernährung umstellt?

Weniger und gesünder essen als Schlüssel zum Abnehmerfolg – und das, ganz ohne Sport zu treiben? Das klappt leider nur kurzfristig! Aus folgenden Gründen:

Erstens: weil Abnehmen ein Kaloriendefizit erfordert. Das bedeutet, der Körper muss auf seine Energiereserven zurückgreifen. Im Fall von Körperfett ist das durchaus positiv und gewünscht. Aber auch das Eiweiß aus den Muskeln ist eine Reserve und wird angegriffen. Die Folge: Du baust Muskeln ab, die deinen Stoffwechsel in Schwung halten.

Zweitens: Diäten ohne Sport bringen keine langfristigen Erfolge. Vielmehr kommt es früher oder später zum gefürchteten Jojo-Effekt, wenn Du deine Kalorienzufuhr drastisch reduzierst. Warum? Weil dein Körper den Stoffwechsel herunterfährt und auf Sparflamme umschaltet.

Dadurch fühlst Du dich bald schlapp, und auf Dauer kann dieser Zustand sogar deiner Gesundheit schaden. Das Problem: Beginnst Du wieder, normal zu essen, baut der Körper das verlorene Fett schnell wieder auf. Und schon ist er da, der Jojo-Effekt.

Mithilfe von Sport ist das gewünschte Kaloriendefizit nicht nur leichter einzuhalten. Durch Training baust Du außerdem Muskeln auf. Und die erhöhen wiederum den Grundumsatz. Sprich: Du verbrennst zusätzliche Kalorien.

Weniger und gesünder essen
als Schlüssel zum Abnehmerfolg

Was passiert, wenn man nur trainiert?

Du treibst gerne und regelmäßig Sport, möchtest aber deine (falsche) Ernährung nicht umstellen? Das kann folgende Nachteile mit sich bringen:

Erstens: Bei einer eiweißarmen Ernährung kann es passieren, dass Du statt Fett Muskeln abbaust. Dadurch sinkt allerdings auch dein Kalorienbedarf. So erreichst Du das Abnehmziel „Kaloriendefizit“ noch schwerer.

Zweitens: Sport macht hungrig. Wer Sport betreibt, hat einen deutlich erhöhten Kalorienbedarf. Je mehr Energie aber aufgenommen und verbraucht wird, umso wichtiger ist die bewusste Auswahl und Zusammensetzung der Lebensmittel. Noch mehr: Durch schlechte Ernährung kann der Effekt des Trainings sogar gänzlich aufgehoben werden.

Drittens: Wer exzessiv Sport betreibt, ohne dabei auf die passende Ernährung zu achten, kann seinen Körper schnell überfordern. Das führt oft zu Stress und Verletzungen.

Du siehst: Regelmäßige Trainingseinheiten und eine angepasste Ernährung gehen beim Abnehmen Hand in Hand. Wie Du mit einer Kombination aus Sport und Essensumstellung gesund und langfristig abnimmst, erfährst Du in den Rubriken Trainingswissen und Ernährungswissen.

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