Protein-Shakes im Test: Unterschiede & Tipps

  • Ver√∂ffentlicht
  • √úberarbeitet
  • Wissenschaftlich gepr√ľft
  • Verfasst von
    Cand. med. Annika Hauck
    Studentin der Humanmedizin & Fachautorin
  • √úberpr√ľft von
    frau Christin Will
    Approbierte √Ąrztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)

Ob Abnehmen, Fitness oder Muskelaufbau - Proteine sind nicht nur f√ľr sportlich aktive Personen, sondern auch f√ľr die allgemeine Gesundheit essentiell. Bei Sportlern unterst√ľtzen sie das Muskelwachstum (bzw. die Muskelerhaltung beim Abnehmen) und beschleunigen den muskul√§ren Regenerationsprozess nach k√∂rperlicher Belastung [2].

In diesem Beitrag m√∂chten wir mit den unz√§hligen Halbwahrheiten und Falschinformationen, die rund um das Thema ‚ÄúProtein-Shakes‚ÄĚ im Netz kursieren, aufr√§umen. Deshalb hat unser interdisziplin√§res Experten-Team aus √Ąrzten, Biologen, Ern√§hrungs- und Sportwissenschaftlern wissenschaftlich fundierte Informationen zu einem unabh√§ngigen, verst√§ndlichen Guide zusammengetragen. 

Das Wichtigste in K√ľrze

Im Folgenden Abschnitt haben wir f√ľr Dich die zentralen Aussagen zum Thema ‚ÄúProteinshakes‚ÄĚ kompakt zusammengefasst. Diese sollen Dir einen ersten guten Einblick in die Thematik geben:

  • Egal ob Du keinen Sport, Amateur- oder Leistungssport betreibst ‚Äď wenn es um eine ausgewogene Ern√§hrung geht, haben Proteine einen ganz besonderen Stellenwert. Zudem unterst√ľtzen sie die muskul√§re Regeneration und f√∂rdern den Leistungszuwachs (Details zur Funktionsweise findest Du hier) [3][4].

  • H√§ufig wird der Proteinbedarf √ľber die Nahrungsaufnahme nicht ausreichend gedeckt [5]. In diesem Fall kann eine gezielte Erg√§nzung mit Protein-Pr√§paraten sinnvoll sein, z.B. als Protein-Shake unmittelbar vor oder nach dem Training (spezifische Empfehlungen zu Dosierung und Zeitpunkt findest Du hier).

  • Das Angebot an Protein-Supplementen ist breit gef√§chert (Whey, Casein, Soja, Erbsen, etc.). Eine Produktempfehlung orientiert sich jedoch stets an Deiner individuellen Zielsetzung (Abnehmen oder Muskelaufbau) [6]. Au√üerdem spielt auch die Erg√§nzung der Proteine um weitere Inhaltsstoffe eine wichtige Rolle (unsere Empfehlungen findest Du hier).

  • Mitunter zeigen sich deutliche Qualit√§tsunterschiede zwischen den verschiedenen Herstellern [7]. Bei der Wahl eines geeigneten Produktes solltest Du neben dem Geschmack und der Konsistenz prim√§r auf die Eiwei√üqualit√§t, die Anbaubedingungen sowie m√∂gliche Schadstoffe (z.B. Konservierungs- und Farbstoffe) achten (weitere Details findest Du hier).

Autor Dr. med. Christin Will
Varianten Muskelaufbau, Abnehmen
Kriterien Eiweißqualität, Inhaltsstoffe, Schadstoffe...
Testsieger Foodspring 
Kosten 19,95 ‚ā¨ - 33,32 ‚ā¨ (1kg)

Protein-Shakes: Testsieger 2021

√úber Monate hinweg hat unser Expertenteam die verschiedenen am Markt erh√§ltlichen Proteinshakes auf Herz und Nieren gepr√ľft. Neben dem Geschmack und der Konsistenz wurden prim√§r die Eiwei√üqualit√§t, die Kombination der Inhaltsstoffe, m√∂gliche Schadstoffe, die Anbaubedingungen und die mikrobiologische Qualit√§t der angebotenen Produkte gepr√ľft und bewertet. Herausgekommen ist dabei ein detaillierter Vergleich aller Produkte und zwei Produktempfehlungen (1. Kategorie: ‚ÄúProtein-Shake zum Muskelaufbau‚ÄĚ und 2. Kategorie: ‚ÄúProteinshake zum Abnehmen‚ÄĚ).

NEIN, generell wird nicht zwischen Protein-Shakes f√ľr M√§nner und Frauen unterschieden. S√§mtliche Empfehlungen gelten geschlechtsunabh√§ngig und orientieren sich ausschlie√ülich an den pers√∂nlichen Zielen [8]. Dabei gilt: F√ľr den Muskelaufbau oder eine Leistungssteigerung empfiehlt unser Expertenteam einen Shake auf Molkenprotein-Basis (Whey) ohne k√ľnstliche Farb- und Konservierungsstoffe. Denn die schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf erm√∂glicht eine unmittelbare Bereitstellung wichtiger N√§hrstoffe [9]. Insbesondere essentielle Aminos√§uren, wie Leucin, Isoleucin und Valin k√∂nnen auf diese Weise direkt nach dem Training zugef√ľhrt werden [9]. Dieses Pr√§parat enth√§lt tierische Eiwei√üe. Aus diesem Grund bieten wir erg√§nzend einen spezifischen Ratgeber f√ľr Veganer inkl. Produktempfehlung. 

Steht das Abnehmen im Vordergrund, empfehlen wir hingegen ein Mehrkomponentenprotein. Als kalorienbewusster Mahlzeitenersatz versorgt der Shake Deinen K√∂rper mit wertvollen Inhaltsstoffen wie L-Carnitin, Inulin, Zink, Kalzium, Magnesium und Vitaminen [10]. Insbesondere L-Carnitin spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung des K√∂rpers aus Fetts√§uren und steigert die Fettverbrennung. Im Pr√§parat enthaltene Ballaststoffe vergr√∂√üern ihr Volumen im Magen, verz√∂gern dessen Entleerung und sorgen dadurch f√ľr ein ausreichendes S√§ttigungsempfinden [10]. Das Mehrkomponentenprotein wird √ľber einen l√§ngeren Zeitraum abgebaut, sodass Du in den n√§chsten Stunden keine Nahrung aufnehmen musst. Auf k√ľnstliche S√ľ√üstoffe, wie Aspartam oder Acesulfam-K, solltest Du g√§nzlich verzichten. Empfehlungen zu Produkten rund um das Thema ‚ÄúAbnehmen‚ÄĚ findest Du weiter oben. F√ľr Vegetarierer bieten sich Alternativen zu tierischen Eiwei√üquellen an. N√§here Informationen findest Du hier: Vegane Protein-Shakes.

NEIN. Auch hier ist lediglich das Trainingsziel von Bedeutung [6]. Die oben genannten Produkt-Empfehlungen gelten auch f√ľr Anf√§nger.

NEIN. Studien zufolge konsumieren Senioren h√§ufig eine zu geringe Proteinmenge. In der Regel verringert sich der Energiebedarf eines Menschen mit steigendem Lebensalter [11]. Durch eine Verlangsamung der Stoffwechselprozesse wird der Grundumsatz reduziert. Bereits ab dem 30sten Geburtstag neigt der Organismus dazu, Muskelmasse abzubauen und vermehrt Fette einzulagern [12]. Umso wichtiger ist es, k√∂rperlich aktiv zu bleiben und auf eine proteinreiche Ern√§hrung zu achten. Zwar werden keine spezielle Proteinpulver f√ľr Senioren angeboten, jedoch orientiert sich unsere Produktempfehlung auch hier an der individuellen Zielsetzung.

Im Bereich des Leistungssports sollte nach der ausge√ľbten Sportart differenziert werden [13]. Je nachdem welcher Sporttyp Du bist, sollte dabei die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe angepasst werden. Setzt Du auf Kraftsport, eignet sich f√ľr Dich beispielsweise ein reines Protein [14]. Ambitionierte Ausdauerathleten hingegen sind besser mit einem Mehrkomponentenprotein bedient [15]. Neben Deinen Sportgewohnheiten sollte jedoch auch Dein individueller Proteinbedarf ermittelt werden, um das optimale Proteinpulver f√ľr Dich zu finden. Nahezu alle Sportarten besitzen eine Kraftkomponente (schnellkr√§ftige Bewegungen), sodass sich ein Whey-Proteinpulver daher prinzipiell zur Erg√§nzung eignet [14]. Erst, wenn √ľber einen gewissen Zeitraum eine gleichbleibende Belastung gefordert wird (10 km-L√§ufer und mehr, Triathlon, etc.) sollte eine andere Proteinquelle als Grundlage erwogen werden. Hierbei eignen sich Proteinpulver mit zus√§tzlichem Kohlenhydrat-Anteil [16].

JA UND NEIN ‚Äď oftmals weisen Shakes, die prim√§r an Bodybuilder vermarktet werden einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf [16]. Bodybuilder verzeichnen einen besonders hohen Umsatz an Kohlenhydraten, der √ľber eine normale und gesunde Ern√§hrung meist nicht wieder zugef√ľhrt werden kann. Grundlegend kann der Bedarf an Kohlenhydraten im Rahmen einer ausgewogenen Ern√§hrung gedeckt werden, beispielsweise durch Nudeln, Reis oder Kartoffeln [10]. Erg√§nzend empfiehlt sich jedoch die zus√§tzliche Einnahme von Whey-Proteinpulver im Anschluss an die Sporteinheit. Zudem kann ein Trainingsprogramm mithilfe von Supplementen, wie z.B. Aminos√§ure- und Kreatinpr√§paraten, unterst√ľtzt werden [17].

Besteht Dein Ziel im Masseaufbau (Zunehmen), dann eignen sich auch hier die Standard-Shakes [16]. Diese k√∂nnen als Erg√§nzung einer ausgewogenen Ern√§hrung zugef√ľhrt werden, um am Tagesende einen gesunden Kalorien√ľberschuss zu erreichen [6]. Weniger geeignet sind die Shakes als Mahlzeitenersatz, da dies h√§ufig f√ľr den Masseabbau genutzt wird [14].

Mittlerweile gibt es eine gro√üe Anzahl an Proteinpulvern, die sich auch mit der vegetarischen und veganen Ern√§hrung vereinen lassen. F√ľr Vegetarier eignet sich ein Standard-Whey-Shake [18]. Bei der veganen Shake-Variante wird hingegen auf das Molkeprotein verzichtet. Bez√ľglich der Wirkung des Whey-Proteins existieren derzeit kaum wissenschaftliche Erkenntnisse zu pflanzlichen Alternativen. Mit dem wachsenden Trend der veganen Lebensweise in unserer Gesellschaft wird es langfristig Alternativen geben. Hier findest Du spezifische Informationen zum Thema Vegane Protein-Shakes.

Protein-Shakes im Test (Vergleich)

Der Markt f√ľr Proteinshakes w√§chst rasant und das Angebot an Proteinpulvern erscheint schier unersch√∂pflich. Rei√üerische Werbebotschaften, nicht genormte Verpackungsgr√∂√üen und intransparente Beschriftungen machen es dem Laien fast unm√∂glich, den √úberblick zu behalten. Aus diesem Grund hat unser Expertenteam ein interdisziplin√§res Testverfahren f√ľr Proteinshakes entwickelt, das Dir eine Vergleichbarkeit der Produkte erleichtern soll. Die so aufbereiteten Produktspezifikationen inklusive Bewertung findest Du in der nachfolgenden Tabelle:

1.
Foodspring Shape Shake 2.0
F√ľr Abnehmen
2.
Optimum Nutrition Opti-Lean Meal
F√ľr Abnehmen
3.
PhD Nutrition Diet Whey Lean MRP
F√ľr Abnehmen
4.
Shape Republic Beauty Slim Shake
F√ľr Abnehmen
Preis/Portion

1,00‚ā¨

0,95‚ā¨

1,43‚ā¨

1,21‚ā¨

Preis/kg

33,32‚ā¨

31,44‚ā¨

29,20‚ā¨

19,99‚ā¨

Packungsgröße(n)

900g

965g

770g

420g

Energie kJ/Kcal (100g)

1442/343

1617/386

1602/380

1416/334

Fett (100g)

6,7g

13g

6,5g

1,8g

davon gesättigt (100g)

1,4g

5,3g

1,5g

1,2g

Kohlenhydrate (100g)

18g

14g

29g

20g

davon Zucker (100g)

2,6g

3,6g

1,49g

4,9g

Ballaststoffe (100g)

18g

-

6,8g

10g

Protein (100g)

42g

48g

48g

55g

Salz (100g)

-

0,83g

1,23g

1,3g

Kommentar

Positiv: Basis ist glutenfreies Hafervollkornmehl und hochwertiges Protein als Isolat, dazu Inulin, Enzyme und probiotische Bakterien, welches mehrere Faktoren einer gest√∂rten Verdauung antizipiert und damit einer wesentlichen Ursache einer Gewichtszunahme entgegenwirkt. Als vollwertiger Mahlzeitenersatz reich an Mikron√§hrstoffen (Vitamine / Mineralien)

Positiv: Enthält Haferfasern, Hafermehl, Leinsamen, Kichererbsenpulver und ist in seiner Zusammensetzung der Proteine FOODSPRING ähnlich. Enthält auch Mizellares Casein und ist somit eine langsamfreisetzende Proteinquelle. Mit Blick auf die Nährwerte ein idealer Mahlzeitenersatz und dabei durch die Leinsaat und hohem Ballaststoffanteil verdauungsausgleichend.

Mit seinem Preis/Leistungsverhältnis liegt er im Mittelfeld.

Positiv: Milch-Eiwei√ümischung (Milcheiwei√ükonzentrat‚ÄĆ, Molkeneiwei√ükonzentrat) und Sojaeiwei√üisolat‚ÄĆ, Vollkornhafer. Wieder andere Eiwei√ümischung, aber hochwertig, wenn auch hier Soja als potentiell unvertr√§glich. H√∂chster Anteil an Carnithin, das bei reduzierter Kalorienzufuhr die Gewichtsreduktion vorantreibt, Matcha erg√§nzt hier den Effekt. ‚ÄĆVitamine und Mineralstoffe vergleichbar wie bei den anderen Abnehmshakes, die Konzentrationen sind etwas h√∂her.

Positiv: Basis hochwertiges Eiwei√üisolat, Kollagenhydrolysat, sowie S√ľ√ükartoffelpulver, allerdings teilweise auch Soja, das nicht f√ľr jeden vertr√§glich sein k√∂nnte, daf√ľr auch glutenfrei und laktosearm. Isolate haben dennoch das beste Aminos√§urenmuster und sind ideal als Mahlzeitenersatz. Auch dieser Shake ist reich an Vitaminen und Mineralien, sogar teils h√∂her als der Testsieger und enth√§lt als Unterst√ľtzung einer gesunden Verdauung Flohsamenschalen.

1.
Foodspring Whey Protein
F√ľr Muskelaufbau
2.
Bulk Pure Whey Protein
F√ľr Muskelaufbau
3.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
F√ľr Muskelaufbau
4.
MyProtein Impact Whey Protein
F√ľr Muskelaufbau
Preis/Portion

1,00‚ā¨

0,95‚ā¨

1,43‚ā¨

1,21‚ā¨

Preis/kg

33,32‚ā¨

31,44‚ā¨

29,20‚ā¨

19,99‚ā¨

Packungsgröße(n)

900g

954g

770g

420g

Energie kJ/Kcal (100g)

1442/343

1617/386

1602/380

1416/334

Fett (100g)

6,7g

13g

6,5g

1,8g

davon gesättigt (100g)

1,4g

5,3g

1,5g

1,2g

Kohlenhydrate (100g)

18g

-

6,8g

10g

davon Zucker (100g)

2,6g

3,6g

1,49g

4,9g

Ballaststoffe (100g)

18g

-

6,8g

10g

Protein (100g)

42g

48g

48g

55g

Salz (100g)

-

0,83g

1,23g

1,3g

Kommentar

Positiv: Hoher Anteil an verzweigtkettigen Aminos√§uren (Branched-Chain Amino Acids = Isoleucin, Leucin, Valin). Sehr gut f√ľr den Muskelaufbau.  

Positiv: Weniger als 1,5 g Laktose pro Portion enthalten (geeignet f√ľr empfindliche Menschen). 

Ebenfalls hoher Anteil an verzweigtkettigen Aminos√§uren. 

Positiv: Protein-Mischung aus Milch Protein Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Letzteres wird schneller aufgenommen, Isolat ist besonders rein, eine Mischung also, die verschiedene Komponenten der Eiweisse mit unterschiedlichen Eigenschaften abdeckt.

Positiv: Enthält aber mit 82 % den höchsten Proteinanteil und dabei auch den höchsten Aminosäurenanteil.

Welche Arten von Protein-Shakes gibt es?

Grundsätzlich wird zwischen Protein-Shakes zum Muskelaufbau (Allrounder Shakes) und Protein-Shakes zum Abnehmen unterschieden [14]. Mit Blick auf den Muskelaufbau sind sowohl Whey- als auch Mehrkomponenten-Proteine zu empfehlen. Bei Proteinpulvern zum Abnehmen wird vor allem auf eine Reduktion der Kalorienzufuhr geachtet [14]. Mitunter werden sogar einzelne Mahlzeiten durch diese Shakes substituiert [10]. Die sogenannten Shape-Shakes enthalten durch Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen die wichtigsten Bestandteile einer Mahlzeit. Auf diese Weise sollen sie als gesunde, sättigende und kalorienarme Alternative zur Standardmahlzeit fungieren [10].

Protein-Shake zum Abnehmen

Protein-Shakes zum Abnehmen bzw. ‚ÄúShape-Shakes‚ÄĚ zielen darauf ab, als kompletter Ersatz einzelner Mahlzeiten zu fungieren. Das Proteinpulver wird in Kombination mit Fl√ľssigkeit zubereitet und l√§sst sich schnell und unkompliziert auch mit Obst und Gem√ľse verfeinern. Je nach Zubereitungsart bietet dieser Shake eine vergleichsweise gesunde und s√§ttigende Alternative zu einer Tagesmahlzeit [10]. S√§mtliche Inhaltsstoffe sowie Zus√§tze an Mikron√§hrstoffen, wie Vitamin C, E oder Zinkoxid werden in der Packungsbeilage ausgewiesen. Dies erfolgt stets unter Angabe der Referenzwerte zur t√§glichen N√§hrstoffzufuhr.

 

PROTEIN-SHAKES ZUM ABNEHMEN: INHALTSSTOFFE

Protein-Shake zum Muskelaufbau

Bei den Protein-Shakes zum Muskelaufbau bzw. ‚ÄúAllaround-Shakes‚ÄĚ wird ein Proteinpulver eingesetzt, das den K√∂rper unter Fl√ľssigkeitszugabe schnellstm√∂glich mit Proteinen versorgt. 

 

PROTEIN-SHAKES ZUM MUSKELAUFBAU: INHALTSSTOFFE

Welche Arten von Eiweiß gibt es?

Generell unterscheidet man zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Zu den gängigsten Quellen der tierischen Eiweiße zählen neben dem Whey-Protein auch das Casein- sowie das Mehrkomponenten-Protein [33]. Infolge schlechter Tierhaltung und eines hohen Wasser- und Energieverbrauchs geraten diese Eiweiße zunehmend in Verruf. Ein Zuviel an tierischem Eiweiß steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken. Jedoch gibt es auch Vorteile der tierischen Proteine, denn sie können sehr schnell (schneller als pflanzliche Proteine) vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Vor allem nach einem anstrengenden Training profitiert der Muskel von den Inhaltsstoffen tierischer Produkte.

Zu den pflanzlichen Proteinen z√§hlen unter anderem Soja, Erbsen, Hanf, Sonnenblumen und Chia [32]. Zu beachten ist hierbei der unterschiedliche Anteil an essentiellen Aminos√§uren, die der K√∂rper nicht alleine bilden kann. Jede Proteinquelle kann unterschiedlich gut vom K√∂rper aufgenommen und umgewandelt werden. Bei der Auswahl des richtigen Eiwei√ües muss darauf geachtet werden, dass dem K√∂rper die fehlenden Proteine zugef√ľhrt werden [32]. Die Vorteile der pflanzlichen Eiwei√üe liegen in deren guter Verwertbarkeit. Zudem zeigen viele Studien positive Effekte auf die Gesundheit. Sie k√∂nnen das Risiko einer Herz- und Kreislauferkrankung senken und den Cholesterinspiegel reduzieren. Allerdings k√∂nnen auch nachteilige hormonelle Nebenwirkungen, wie z.B. durch Soja, auftreten.

Eiweiß-Art
Wirkung nach Einnahme
Protein-Gehalt Preis Verf√ľgbarkeit Vorteile Nachteile Beschreibung
Whey (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

80%

mittelpreisig

gut erhältlich

Whey eignet sich f√ľr eine gezielte, schnelle Proteinaufnahme zu definierten Zeitpunkten. Zu den Formen der Zusammensetzung z√§hlen Konzentrate, Isolate und Hydrolysate.

F√ľr Menschen mit Laktoseintoleranz ist die Proteinquelle nicht geeignet. Da Whey-Protein in der Regel ohne weitere Zus√§tze angeboten wird, eignet sich das Pr√§parat nicht f√ľr Personen, die durch das Proteinpulver zus√§tzlich Kohlenhydrate aufnehmen wollen.

Der Begriff ‚ÄěWhey‚Äú ist die englische Bezeichnung f√ľr ‚ÄěMolke‚Äú, einem protein- und laktosereichen Nebenprodukt der K√§seherstellung. Durch Zugabe des Enzymgemisches Lab wird die Molke vom Casein getrennt. Das Molkenprotein kann sehr schnell vom K√∂rper aufgenommen werden und die Muskulatur mit essentiellen Aminos√§uren versorgen. Daher eignet sich der Klassiker unter den Proteinquellen hervorragend als Basisprotein f√ľr einen Shake nach dem Sport [14].

Casein (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

76%

mittelpreisig

 gut erh√§ltlich

Casein verf√ľgt √ľber einen sehr hohen S√§ttigungsfaktor. Es eignet sich ideal als Abendmahlzeit, da der K√∂rper √ľber Nacht die Zeit hat, wertvolle N√§hrstoffe aus dem Casein zu verwerten. Zudem besitzt Casein einen hohen Kalziumgehalt [34].

Casein enthält Laktose und ist somit bei vorliegender Laktoseintoleranz ungeeignet. Herkömmliche Pulver können mitunter Spuren von Schadstoffen enthalten.

Casein enthält als Milchbestandteil Laktose. Der Verarbeitungsprozess des Körpers verläuft zeitintensiver, sodass das Muskelgewebe durch die verzögerte Aminosäurenabgabe länger versorgt wird. Aus diesem Grund wird Casein besonders häufig vor dem Schlafengehen und an Regenerationstagen eingesetzt [34].

Eiklar (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

11%

g√ľnstig

gut erhältlich

Nat√ľrlich, kohlenhydratarm und nahezu fettfrei ‚Äď reich an wertvollen Aminos√§uren eignet sich Eiklar-Proteinpulver bei einem Proteinanteil von rund 24 Prozent gut f√ľr den Muskelaufbau. Inzwischen sind sowohl vegetarische als auch gluten- und laktosefreie Varianten des geschmacksneutralen und leicht verdaulichen Pulvers erh√§ltlich.

Eier enthalten Cholesterin. Insbesondere bei gesundheitlich vorbelasteten Menschen kann ein √ľberm√§√üiger Verzehr die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beg√ľnstigen. Bei dem Konsum von Eiklar-Proteinpulver sollte zudem darauf geachtet werden, keine Massentierhaltung zu unterst√ľtzen. Dabei empfiehlt es sich, einen n√§heren Blick auf die Herkunft der verarbeiteten Eier zu werfen und Bauernh√∂fe mit gehobenen Standards (z.B. Demeter, Naturland) zu bevorzugen.

Das Eiklar z√§hlt zu den nat√ľrlichen und kalorienarmen Eiwei√üquellen. Es besitzt viele hochwertige Proteine und ist sowohl fett- als auch zuckerfrei [32].

Soja (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

38%

sehr g√ľnstig

gut erhältlich

Soja stellt eine h√§ufig vorkommende, pflanzliche Proteinquelle dar. Es kann als Proteinerg√§nzung in nahezu allen herzhaften und s√ľ√üen Mahlzeiten genutzt werden. Soja ist ein preiswertes Produkt und √ľberall erh√§ltlich.

Sojaprodukte k√∂nnen mitunter hormonelle Nebenwirkungen herbeif√ľhren[37]. Die geschmackliche Bewertung kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Oftmals wird Soja aus Anbaugebieten au√üerhalb Deutschlands bezogen und wird im Kontext der Abholzung des Regenwaldes kritisch betrachtet.

Soja ist eine pflanzliche Eiwei√üquelle und somit f√ľr Vegetarier und Veganer geeignet [36]. Es gibt mittlerweile regionale Anbaugebiete und biologisch hochwertige Produkte. Der Geschmack wird als sehr speziell beschrieben und unterscheidet sich deutlich von dem herk√∂mmlicher Milch.

Erbsen (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

78%

teuer

gut erhältlich

Mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Spurenelementen sind Erbsen sehr effiziente Energielieferanten. Erbsenprotein hat einen ausgewogenen Anteil sowohl essentieller als auch nicht-essentieller Aminosäuren [38].

Die biologische Wertigkeit des Erbsenproteins in isolierter Form ist nicht sonderlich hoch [38]. Es zeichnet sich durch einen eigenen, leicht sandigen Eigengeschmack aus.

Das Erbsenprotein z√§hlt zur Kategorie der H√ľlsenfr√ľchte. Es besitzt einen deutlich h√∂heren Proteingehalt als andere Produktarten. Aus der gelben Sch√§lererbse wird sp√§ter das vegane Proteinpulver hergestellt.

3K (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

79%

teuer

mittel

Durch die Mischung mehrerer Proteinquellen wird der K√∂rper mit allen wichtigen N√§hrstoffen versorgt. Es kann gut als Mahlzeitenersatz verwendet werden und stellt einen super ‚ÄúAllrounder‚ÄĚ f√ľr alle dar, die mit einem Pr√§parat verschiedene Einsatzbereiche abdecken m√∂chten.

Oftmals beinhalten Mehrkomponentenproteine auch Kohlenhydrate und Fette [40]. Personen, die nach dem Training gezielt Proteine aufnehmen möchten, sind besser mit einem Whey-Protein beraten [40]. Die Proteinkombination ist zudem nicht mit der veganen Ernährung vereinbar.

Das Mehrkomponentenprotein stellt eine Mischung mehrerer Proteinquellen dar. Die Protein-Kombination versorgt den K√∂rper konstant √ľber einen gewissen Zeitraum mit Protein, wodurch sie sogar einzelne Mahlzeiten ersetzen kann. Im Regelfall enth√§lt das Pulver sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinkomponenten und wird h√§ufig mit Hanf oder Erbsenprotein versetzt. Da das Mehrkomponenten Teilen aus Casein besteht, gew√§hrleistet der abendliche Verzehr eine optimale Muskulaturversorgung √ľber Nacht [39]. Da das Mehrkomponentenprotein auch Whey-Protein enth√§lt, kann es ebenfalls unmittelbar nach dem Training verwendet werden [39]. Zusammenfassend gilt das Mehrkomponentenprotein als richtiger ‚ÄúAllrounder‚Äú f√ľr zahlreiche Anwendungsbereiche.

Konzentrate, Isolate, Hydrolysate ‚Äď Was steckt hinter diesen Begriffen?

Konzentrate bestehen zu 70-80% aus Proteinen. Im Vergleich zu den Isolaten und Hydrolysaten enthalten sie einen h√∂heren Fettanteil von 3-5% bei einem Kohlenhydratanteil von 4-8% [14]. Die Whey-Konzentrate enthalten zum Teil Laktose, die bei Intoleranzen zu Beschwerden f√ľhren k√∂nnen.

Isolate dagegen sind reine Proteine mit weniger als 1% Fett und Kohlenhydraten [14]. Diese werden durch Mikrofiltrationsverfahren entfernt. Viele bioaktive Stoffe, die das Immunsystem st√§rken, verbleiben dabei im Isolat. Die Herstellung des Isolates ist in der Regel deutlich komplexer als die des Konzentrats, was sich in einer hohen Bepreisung niederschl√§gt. Zudem ist eine gute Vertr√§glichkeit durch kaum enthaltene Laktose gew√§hrleistet. Isolate eignen sich sehr gut f√ľr den t√§glichen Gebrauch, da sie den K√∂rper auch ohne viele Zus√§tze mit Proteinen versorgen [14].

Hydrolysate entstehen bei einer zus√§tzlichen Aufbereitung des Proteins, der Hydrolyse (Aufspaltung durch Wasser). Die Aufspaltung des Eiwei√ües erfolgt mithilfe von Enzymen in kleinere Komponenten. Auf diesem Weg wird das Eiwei√ü ‚Äěvorverdaut‚Äú und kann somit vom K√∂rper schneller aufgenommen werden als das Konzentrat und Isolat [41]. Die Aufspaltung von l√§ngeren Proteinketten in k√ľrzere Einheiten erh√∂ht die Bioverf√ľgbarkeit des Whey-Proteins [41]. Der Nachteil bei Hydrolysaten liegt jedoch in deren bitteren Eigengeschmack, weswegen sie oftmals in Tabletten- und Kapselform erh√§ltlich sind. Des Weiteren sind keine bioaktiven Stoffe mehr vorhanden.

Woran erkenne ich hochwertige Protein-Shakes?

Bei der Zusammensetzung verschiedener Proteinpulver zeigen sich mitunter qualitative Unterschiede. Konventionelle Pr√§parate werden h√§ufig mit Zusatzstoffen versetzt, insbesondere um den Verbraucher in puncto Farbe und Konsistenz zu √ľberzeugen. Einige Hersteller versuchen zudem, bei den Produktionskosten zu sparen m√∂chten. Dabei werden neben Massentierhaltung auch minderwertiges Tierfutter, Pestizidmittel und der Einsatz enzymatischer Zus√§tze in Kauf genommen [42]. 

  • Hochwertiger Anbau

    Wir empfehlen, auf die Anbaubedingungen der jeweiligen Proteinquelle zu achten. Dabei sollte stets eine umfassende Kontrolle der Tierhaltung und eventueller Petizidmittel vorliegen. Wer Wert auf den Konsum ökologisch wertvoller Proteinpulver oder Proteinriegel legt, kann sich mit einem Blick hinter die Kulissen seiner Proteinproduktion vergewissern.

  • Hochwertiges Eiwei√ü

    Die Art des Proteins spielt eine bedeutende Rolle, denn sowohl der Anteil als auch die Zusammensetzung der Makro- und Mikron√§hrstoffe bestimmt die Wertigkeit, welche die Proteine f√ľr unseren K√∂rper haben [43]. Die Verwendung pflanzlicher und tierischer Eiwei√üe ist hierbei besonders zu beachten, denn es gibt wesentliche Unterschiede in der Wirkungsweise. Ein tierisches Protein kann der K√∂rper beispielsweise deutlich schneller aufnehmen und zu k√∂rpereigenen Aminos√§uren umwandeln als pflanzliche Proteinquellen.

  • Wenig/ keine Schadstoffe

    Weniger ist manchmal mehr! Auf sch√§dliche oder unklare Zusatzstoffe, wie z.B. synthetische S√ľ√üstoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe, sollte in jedem Fall verzichtet werden. Oft lohnt sich hierbei ein Blick auf die Packungsbeilage. Hochwertige Produkte sind durch eine kurze Zutatenliste gekennzeichnet. Sollten Unklarheiten bei Stoffen aufkommen, empfiehlt es sich, diese zu √ľberpr√ľfen. Um Pflanzensch√§dlingen beizukommen kommen nicht selten Schadstoffe zum Einsatz, welche die Konsistenz und Farbe des Proteinpulvers optimieren und l√§nger haltbar machen sollen [44]. Auf all dies kann getrost verzichtet werden!

  • Keine Farb- und Konservierungsstoffe

    Bei der Suche nach dem passenden Eiwei√üpulver empfehlen wir Dir unbedingt, synthetische S√ľ√üstoffe, Farb- oder Konservierungsstoffe zu meiden. Anhand der Packungsbeilage lassen sich sch√§dliche oder zweifelhafte zusatzstoffe identifizieren. Besonders qualitative Produkte kannst Du anhand einer kurzen Liste an Inhaltsstoffen erkennen. Bei Unklarheiten empfehlen wir eine gezielte √úberpr√ľfung der fragw√ľrdigen Zutat. Auch Zus√§tze zur Modifizierung von Farbe, Konsistenz und Haltbarkeit k√∂nnen sich sch√§dlich auf Deine Gesundheit auswirken und sind zu vermeiden [44].

Sind Protein-Shakes √ľberhaupt sinnvoll?

Sowohl Eiwei√üe als auch Kohlenhydrate und Fette geh√∂ren zu den unverzichtbaren Grundn√§hrstoffen [14]. Aus diesem Grund k√∂nnen Protein-Shakes grunds√§tzlich f√ľr jede Zielgruppe sinnvoll sein, unabh√§ngig davon, welche Art Protein eingenommen wird. Je nach pers√∂nlichem Ziel und Sportart sollten dann jedoch individuelle Unterschiede beachtet werden (Shape-Shakes, Protein-Shakes mit Zusatz von Kohlenhydraten) [40].

Helfen Protein-Shakes beim Abnehmen?

JA

Studien zufolge k√∂nnen Protein-Shakes das Abnehmen unterst√ľtzen. Wichtig ist das Bewusstsein dar√ľber, dass die t√§gliche Energiebilanz √ľber den Erfolg der Gewichtsreduktion entscheidet [14]. Protein-Shakes d√ľrfen nicht als alleiniges Patentrezept zur Gewichtsabnahme deklariert werden. Vielmehr sind sie eine Nahrungsquelle, die schnell zubereitet ist, s√§ttigend wirkt und viele lebenswichtige N√§hrstoffe enth√§lt. Zudem helfen sie gegen Hei√ühungerattacken und besitzen meist weniger Kalorien als herk√∂mmliche Mahlzeiten [45]. Nichtsdestotrotz spielt neben dem Protein-Shake auch der Sport eine entscheidende Rolle.

Belegt durch die folgenden Studien
  • Ver√∂ffentlicht in The Journals of Gerontology
    Name/Titel Improved Function With Enhanced Protein Intake per Meal: A Pilot Study of Weight Reduction in Frail, Obese Older Adults
    Datum 2016
    Autoren Kathryn N. Porter Starr, Carl F. Pieper, Melissa C. Orenduff, Shelley R. McDonald, Luisa B. McClure, Run Zhou, Martha E. Payne, Connie W. Bales
  • Ver√∂ffentlicht Bioscience, Biotechnology and Bioscience
    Name/Titel Effect of Soy and Milk Whey Protein Isolates and Their Hydrolysates on Weight Reduction in Genetically Obese Mice
    Datum 2017
    Autoren Toshiaki Aoyama, Kensuke Fukui, Toshihiro Nakamori, Yukio Hashimoto, Takashi Yamamoto, Kiyoharu Takamatsu, Michihiro Sugano
  • Ver√∂ffentlicht International Journal of Obesity
    Name/Titel High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
    Datum 2017
    Autoren M. Westerterp-Plantenga, M. Lejeune, I. Nijs, M. van Ooijen, E. Kovacs
  • Ver√∂ffentlicht in Current Developments in Nutrition
    Name/Titel Influence of Protein Intake, Race, and Age on Responses to a Weight-Reduction Intervention in Obese Women
    Datum 2017
    Autoren Connie W Bales, Kathryn N Porter Starr, Melissa C Orenduff, Shelley R McDonald, Karen Molnar, Aubrey K Jarman, Ann Onyenwoke, Hillary Mulder, Martha E Payne, Carl F Pieper

Wie unterst√ľtzen Protein-Shakes beim Abnehmen?

Durch die Zufuhr von Ballaststoffen wird ein S√§ttigungsempfinden herbeigef√ľhrt. Infolgedessen werden weniger Kalorien aufgenommen, sodass das Verh√§ltnis von N√§hrstoffzufuhr und Kalorienzahl optimal justiert wird.
Verringern Hunger und Appetit

Die Einnahme des richtigen Protein-Shakes kann aktiv dazu beitragen, Dein Hunger- und Appetit-Empfinden herabzusetzen. Inhaltsstoffe wie Inulin hemmen das Auftreten akuter Hei√ühungerattacken und erleichtern dadurch den Prozess der Gewichtsreduktion. Zudem bewirtken im Pulver enthaltene Ballaststoffe, dass der Magen l√§nger gef√ľllt und der Verdauungsprozess verz√∂gert wird [14]. Dadurch tr√§gt der Shake auch zu einer langanhaltenden S√§ttigung bei.

Ist eine kalorienarme Mahlzeit

Viele Protein-Shakes zielen auf eine bestm√∂gliche N√§hrstoffversorgung bei stark reduzierter Kalorienzufuhr ab [14]. Abh√§ngig von der gew√§hlten Basisfl√ľssigkeit des Protein-Getr√§nkes  kann man die Kalorienzahl weiter niedrig halten. Wer seinen Protein-Shake lieber auf Milch- anstatt Wasserbasis zubereitet, sollte die zus√§tzlichen Kalorien bei seiner Tages-Energiebilanz unbedingt ber√ľcksichtigen.

Enthält wichtige Zusatzstoffe

Die schmackhaften Protein-Shakes zeichnen sich durch eine breite Palette wertvoller Inhaltsstoffe aus. Insbesondere beim Abnehmprozess solltest Du darauf achten, Deinen Körper stets mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und einem Mangel vorzubeugen. Je nach Shake-Variante kommt das Pulver in der Regel auf einen Eiweißgehalt von rund 81%, einem Fettanteil von 3,5% und anteiligen Kohlenhydraten von etwa 4-8% [14]. Zusätzlich finden sich Spurenelemente wie Vitamine, Zink, Selen und weitere wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium in den Powergetränken [14].

Regt den Stoffwechsel an

Grunds√§tzlich sind zwei Stoffwechsellagen des K√∂rpers zu unterscheiden: Der Anabolismus ist durch einen Energieverbrauch gekennzeichnet, w√§hrend der Katabolismus eine Energiefreisetzung mit sich bringt [46]. Im Kontext des Muskelaufbaus spielt der Anabolismus eine zentrale Rolle, um Muskelmasse zu  erhalten oder weiter aufzubauen [46]. Neben sportlicher Aktivit√§t kannst Du Deine anabolen Stoffwechselprozesse auch √ľber die Ern√§hrung positiv beeinflussen. Besonders gut eignet sich dazu der gezielte Einsatz von Protein-Shakes. 

Helfen Protein-Shakes beim Muskelaufbau?

JA

Viele Studien zeigen einen positiven Effekt von Protein-Shakes auf den Muskelaufbau [14]. Gerade nach der direkten Muskelbeanspruchung kann die Zufuhr von zus√§tzlichem Protein die Geweberegeneration unterst√ľtzen. Muskeln bestehen zu einem gro√üen Teil aus Eiwei√üen und k√∂nnen nur aufgebaut werden, wenn die erforderlichen Bausteine zur Verf√ľgung stehen. Athleten, die ihre Muskulatur aufbauen wollen, streben eine t√§gliche Einnahme von bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht an. Bei einer Frau von 65 Kilogramm K√∂rpergewicht w√§ren dies rund 160 Gramm Protein, bei einem Mann mit 85 Kilogramm rund 210 Gramm . Aus diesem Grund f√∂rdert die extra Zuf√ľhrung von Protein das Erreichen der individuellen Tagesbilanz. Des Weiteren erm√∂glichen Protein-Shakes eine Deckung des Proteinbedarfs, ohne auf Milchprodukte oder Fleisch zur√ľckzugreifen (z.B. Vegetarier und Veganer) [36].

Belegt durch folgende Studien:
  • Ver√∂ffentlicht in Journal of Renal Nutrition
    Name/Titel Vegan Protein Powder Supplements of High Biological Value
    Datum 2012
    Autoren Shirley Berue
  • Ver√∂ffentlicht in Journal of the American Dietetic Association
    Name/Titel Nutrient Adequacy of a Very Low-Fat Vegan Diet
    Datum 2005
    Autoren Stacey R.Dunn-Emke, Gerdi Weidner, Elaine B.Pettengill, Ruth O.Marlin

Wie unterst√ľtzen Protein-Shakes beim Muskelaufbau?

Durch die im Shake enthaltenen Proteine wird der Proteinspeicher im K√∂rper wieder aufgef√ľllt [14]. Dies f√∂rdert den Muskelaufbau und unterst√ľtzt regenerative Prozesse des K√∂rpers [14][4]. √úber das Blut gelangen die wichtigen Aminos√§uren in das Muskelgewebe, wo sie deren deren Kontraktionsf√§higkeit anregt. Nach einem anstrengenden Training ist die Konzentration von Aminos√§uren im Blut ersch√∂pft. In diesem Fall empfiehlt sich die Einnahme eines Whey-Protein-Shakes f√ľr eine schnelle Versorgung des K√∂rpers [14][36].
Verringern Hunger und Appetit

Durch das im Proteinpulver enthaltene Inulin k√∂nnen Hei√ühungerattacken vermieden werden. Ballaststoffe verweilen sehr lange im Darm, was die Verdauung hinausgez√∂gert. Auf diese Weise wird der Drang nach S√ľ√üem gemindert und man kommt seltener in die Versuchung, dem Hei√ühunger nachzugeben.

Ist eine kalorienarme Mahlzeit

Viele N√§hrstoffe, wenig Kalorien! Das zeichnet eine Vielzahl an Protein-Shakes aus. Je nachdem mit welcher Fl√ľssigkeit man das Pulver anr√ľhrt, kann die Energiedichte weiter minimiert werden. Somit wird nur die Kalorienzahl des jeweiligen Pulvers mit der Kalorienmenge der Milch, bzw. der Milchalternative addiert. Bei Wasser sind Kalorienrechnungen zu vernachl√§ssigen.

Enthält wichtige Zusatzstoffe

Kaum zu glauben, aber wahr - die Protein-Shakes sind richtige N√§hrwert-Booster. Ein Standard-Shake punktet mit teilweise 81% Eiwei√ü, 3-5% Fett und 4-8% Kohlenhydraten. Zus√§tzlich finden sich Spurenelemente wie Vitamine, Zink, Selen sowie weitere wichtige N√§hrstoffe in den Powergetr√§nken. Darunter fallen auch Kalzium und Magnesium, welche f√ľr die Knochen und Muskeln unverzichtbar sind.

Beschleunigt die Erholungsphase

Bei einem intensiven Krafttraining k√∂nnen Mikroverletzungen im Muskel entstehen, die auch als ‚ÄěMuskelkater‚Äú wahrgenommen werden. Dies spielt eine besondere Rolle bei der Vergr√∂√üerung des Muskelquerschnitts, sowie auch bei der Zunahme des Kraftpotentials. Der Muskel passt sich an die Kraftreize an und w√§chst in der Erholungsphase. Daf√ľr ben√∂tigt er eine hohe Aminos√§urenkonzentration im Blut. Laut Studien erm√∂glichen Proteinerg√§nzungsmittel (z.B. Whey-Hydrolysat) die muskul√§re Regeneration.

Wie viel Protein pro Tag benötigt man/frau?

Als Faustregel gilt: Ein Nichtsportler ben√∂tigt rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht. Bei Freizeitsportlern steigt der Bedarf auf etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht. W√§hrend bei Intensiv- bzw. Leistungssportlern eine Proteinmenge von rund 1,5 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht empfohlen wird zeigt sich bei Bodybuildern ein erheblicher Mehrbedarf an Proteinen, sodass hier 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht ben√∂tigt werden. Der Bedarf ist bei M√§nnern und Frauen im Wesentlichen identisch [25]. 

2 Gramm Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht sollten jedoch nicht √ľberschritten werden. Die nachfolgende Tabelle unterst√ľtzt Dich dabei, Deinen ganz pers√∂nlichen Proteinbedarf zu ermitteln, sowohl f√ľr den Muskelaufbau als auch zum Abnehmen.

Körpergewicht Nichtsportler/in Amateursportler/in Leistungssportler/in Bodybuilder/in
50 Kg 40 g 50 g 75 g 100 g
60 Kg 48 g 60 g 90 g 120 g
70 Kg 56 g 70 g 105 g 140 g
80 Kg 64 g 80 g 120 g 160 g
90 Kg 72 g 90 g 135 g 180 g
100 Kg 80 g 100 g 150 g 200 g

Ein √úberschuss an Eiwei√ü wird im K√∂rper als Energiereserve gespeichert. Es kann passieren, dass der K√∂rper den Protein√ľberschuss als K√∂rperfett einlagert und √ľberfl√ľssige Aminos√§uren ausscheidet [30]. Bei der Verstoffwechselung von Proteinen entsteht Ammoniak, welcher in einen Harnstoff umgewandelt wird. Mit dem Blut gelangt der Harnstoff zu den Nieren und dort ausgeschieden. Bei einer Vorerkrankung der Niere kommt es mitunter zu Problemen bei der Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff [31]. Bei einer proteinreichen Ern√§hrung und wenig Ballaststoffen kann es zu Verstopfungen kommen. Deswegen sollte man auch im Rahmen einer Di√§t auf eine ausgewogene Ern√§hrung achten.

Proteine sind sowohl f√ľr die Zellregeneration als auch f√ľr die Wundheilung unverzichtbar. Ein Eiwei√ümangel macht sich durch eine reduzierte Belastbarkeit, verlangsamte Wundheilungsprozesse und ein geschw√§chtes Immunsystems bemerkbar. Haarausfall, br√ľchige N√§gel und √Ėdeme (Wassereinlagerungen im Gewebe) k√∂nnen als m√∂gliche Symptome auf einen Eiwei√ümangel hindeuten [48].

Körpergewicht Nichtsportler/in Amateursportler/in Leistungssportler/in Bodybuilder/in
50 Kg 40 g 50 g 75 g 100 g
60 Kg 48 g 60 g 90 g 120 g
70 Kg 56 g 70 g 105 g 140 g
80 Kg 64 g 80 g 120 g 160 g
90 Kg 72 g 90 g 135 g 180 g
100 Kg 80 g 100 g 150 g 200 g

Ein √úberschuss an Eiwei√ü wird im K√∂rper als Energiereserve gespeichert. Es kann passieren, dass der K√∂rper den Protein√ľberschuss als K√∂rperfett einlagert und √ľberfl√ľssige Aminos√§uren ausscheidet [30]. Bei der Verstoffwechselung von Proteinen entsteht Ammoniak, welcher in einen Harnstoff umgewandelt wird. Mit dem Blut gelangt der Harnstoff zu den Nieren und dort ausgeschieden. Bei einer Vorerkrankung der Niere kommt es mitunter zu Problemen bei der Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff [31]. Bei einer proteinreichen Ern√§hrung und wenig Ballaststoffen kann es zu Verstopfungen kommen. Deswegen sollte man auch im Rahmen einer Di√§t auf eine ausgewogene Ern√§hrung achten.

Proteine sind sowohl f√ľr die Zellregeneration als auch f√ľr die Wundheilung unverzichtbar. Ein Eiwei√ümangel macht sich durch eine reduzierte Belastbarkeit, verlangsamte Wundheilungsprozesse und ein geschw√§chtes Immunsystems bemerkbar. Haarausfall, br√ľchige N√§gel und √Ėdeme (Wassereinlagerungen im Gewebe) k√∂nnen als m√∂gliche Symptome auf einen Eiwei√ümangel hindeuten [48].

Wie viel Eiweiß nehme ich bereits durch meine normale Ernährung zu mir?

Bei einer ausgewogenen, gesunden Ern√§hrung wird der t√§gliche Eiwei√ü-Bedarf im Normalfall vollst√§ndig gedeckt. Wer regelm√§√üig intensive Sporteinheiten absolviert oder durch kleinere Mahlzeiten abnehmen m√∂chte, kann jedoch ein Protein-Defizit entwickeln [11]. In diesen F√§llen empfehlen wir daher, vorbeugend Protein zu erg√§nzen. Auch eine vegetarische oder vegane Lebensweise erschwert die ausreichende Bedarfsdeckung √ľber t√§gliche Nahrungsaufnahme [36]. Hier kann ebenfalls eine zus√§tzliche Proteinzufuhr erwogen werden.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Wie stark sind diese vertreten? Inwieweit decken diese meinen Eiweißbedarf?

Eiweißhaltige Mahlzeiten pro Woche Bedarfsdeckung Nichtsportler/In Bedarfsdeckung Freizeitsportler/In Bedarfsdeckung Intensivsportler/In Bedarfsdeckung Bodybuilder/In
1-2 30% 20% 10% 5%
3-5 60% 50% 40% 30%
5-7 100% 80% 60% 40%

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Wie stark sind diese vertreten? Inwieweit decken diese meinen Eiweißbedarf?

Eiweißhaltige Mahlzeiten pro Woche Bedarfsdeckung Nichtsportler/In Bedarfsdeckung Freizeitsportler/In Bedarfsdeckung Intensivsportler/In Bedarfsdeckung Bodybuilder/In
1-2 30% 20% 10% 5%
3-5 60% 50% 40% 30%
5-7 100% 80% 60% 40%

Wann sollte man einen Protein-Shake zu sich nehmen?

Bez√ľglich der optimalen Einnahmezeit eines Protein-Shakes gibt es verschiedene Ans√§tze. Grunds√§tzlich sollte ein Shake entweder vorbereitend auf ein Training oder im Anschluss an eine absolvierte Sporteinheit eingenommen werden [14]. Als Mahlzeitenersatz wird er unabh√§ngig vom Training angewendet [14].

Training vor Mittag Training nach Mittag Trainingsfreier Tag

Je nach Trainingszeit, kann das Fr√ľhst√ľck durch einen Shape-Shake ersetzt werden. Erfolgt die Sporteinheit jedoch erst sp√§ter am Mittag, solltest Du ca. 30 Minuten vor dem Training noch eine Protein-Ration aufnehmen. Diese kann mit Wasser oder einer kalorienarmen Milchalternative anger√ľhrt werden.

Auch hier sollten die Proteinspeicher im Anschluss an das Training wieder aufgef√ľllt werden. Aus diesem Grund ist auch hier ein Whey-Shake sinnvoll. Um die Kalorienbilanz im Blick zu halten, kann der Shake beispielsweise mit Wasser oder einer kalorienarmen Milchalternative anger√ľhrt werden.

Gerade an Tagen ohne sportliche Bet√§tigung stellen Proteinshakes eine gute Alternative zur herk√∂mmlichen Mahlzeit dar. Je nach pers√∂nlicher Pr√§ferenz kann entweder das Fr√ľhst√ľck, Mittag- oder Abendessen durch einen Shape-Shake ersetzt werden.

  • Fr√ľhst√ľck
    8:00 Uhr
  • Proteinshake
    10:30 Uhr
  • Training
    11:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Fr√ľhst√ľck
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Training
    17:00 Uhr
  • Proteinshake
    17:30 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    20:00 Uhr
  • Fr√ľhst√ľck
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Proteinshake
    16:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
Training vor Mittag Training nach Mittag Trainingsfreier Tag

Dein Fr√ľhst√ľck liegt schon eine Weile zur√ľck und trotzdem steht noch eine Trainingseinheit vor dem Mittagessen auf dem Plan? Dann empfehlen wir Dir, einen Protein-Shake als Zwischenmahlzeit einzunehmen. Dadurch versorgst Du Deinen K√∂rper mit allen notwendigen N√§hrstoffen, damit Du im Training 100% geben kannst.

In diesem Fall eignet sich ein Whey-Shake etwa 30 Minuten nach dem Training. Je nach Pr√§ferenz kann ein Shake auch direkt vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Optimalerweise sollte es sich um einen Casein-Shake handeln. Dieser wird langsamer vom K√∂rper aufgenommen und unterst√ľtzt Deine Muskulatur dabei, bestm√∂glich √ľber Nacht zu regenerieren.

Auch an Tagen ohne Training ist die Einnahme eines Shakes anzuraten. Denn in dieser Zeit befinden sich Deine Muskeln im Regenerationsmodus und ben√∂tigen dazu ausreichend Protein. Aus diesem Grund schadet es nicht, die Ern√§hrung durch eine zus√§tzliche Proteinzufuhr optimal zu erg√§nzen. Wenn Du zus√§tzlich auf Dein Gewicht achtest, solltest Du die im Shake enthaltenen zus√§tzlichen Kalorien in Deinem Di√§tplan unbedingt ber√ľcksichtigen.

  • Fr√ľhst√ľck
    8:00 Uhr
  • Proteinshake
    10:30 Uhr
  • Training
    11:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Fr√ľhst√ľck
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Training
    17:00 Uhr
  • Proteinshake
    17:30 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Fr√ľhst√ľck
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Proteinshake
    16:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr

Wie kann ich Protein-Pulver einnehmen?

Als Getränk (Protein-Shake)

Die g√§ngigste Variante ist die Einnahme eines Protein-Shakes. Dabei unterscheiden sich die Inhaltsstoffe je nach Pr√§parat. Klassischerweise wird das Proteinpulver entweder in Wasser oder Milch gel√∂st. Bei anderen Varianten kann das Getr√§nk durch Zugabe von Kohlenhydraten, Eiwei√üen oder Fetten aufgewertet und nahrhafter gestaltet werden [14]. Das Proteinpulver hat sich neben der Benutzung f√ľr Shakes auch als Champion beim Backen und als M√ľslizusatz bew√§hrt.

Das h√§ngt von Deinen individuellen Pr√§ferenzen und Zielen ab. Sobald der Shake mit Wasser gemischt wird, nimmt man ausschlie√ülich die N√§hrwerte des Proteinpulvers zu sich. Bei Zugabe von Milch oder veganen Milchalternativen addieren sich die Inhaltsstoffe der Fl√ľssigkeit zum Proteinpulver hinzu. Meist ver√§ndern sich dadurch Konsistenz, Geschmack und der Energiegehalt des Shakes. Nicht jeder genie√üt seinen Shake gerne mit Wasser und bevorzugt die dickfl√ľssigere Milchvariante. Wasser wird h√§ufig f√ľr Protein-Shakes genutzt, wenn die N√§hrwerte der Milch nicht dringend ben√∂tigt werden, etwa im Rahmen einer Zwischenmahlzeit [14]. Nach einem intensiven Workout wird dann h√§ufiger zu Milch und Milchalternativen (z.B. Hafermilch) gegriffen, um den Glykogenspeicher wieder aufzuf√ľllen [36].

Grundlegend ist eine Zugabe von √Ėl sinnvoll, da unges√§ttigte und mehrfach unges√§ttigte Fetts√§uren lebenswichtige Nahrungsbestandteile darstellen [14]. Unser K√∂rper ben√∂tigt Lipide (=Fette) unter anderem dazu, um fettl√∂sliche Vitamine verwerten zu k√∂nnen. Auch beim Abnehmen sollte nicht auf die Zugabe von Fetten verzichtet werden. Besonders geeignet sind kaltgepresste √Ėle, wie z.B. Oliven√∂l und Lein√∂l. Allerdings sollte dabei bedacht werden, dass √Ėle in manchen F√§llen einen sehr dominanten Geschmack in das Getr√§nk einbringen. Ebenfalls zu empfehlen sind Nuss√∂le, da sie mit ihrem weichen und harmonischen Geschmack einen Shake aufwerten k√∂nnen.

Als Riegel (Protein-Riegel)

In manchen F√§llen kann auch der Verzehr eines Proteinriegels sinnvoll sein. Die Einnahme kann schnell und unkompliziert erfolgen, da der Riegel nur noch aus der Verpackung genommen werden muss. Im Gegensatz zum Proteinpulver sind bei Proteinriegeln ausschlie√ülich Zusammensetzungen aus mehreren Makron√§hrstoffen erh√§ltlich. Demgegen√ľber wird Proteinpulver auch als ‚Äěreine‚Äú Variante angeboten. Ein Riegel w√§re in ‚ÄěReinform‚Äú ungenie√übar, weshalb diese meist mit Datteln, Honig, Schokolade und weiteren Proteinvarianten (z.B. Erbsen-, Hanfprotein) kombiniert wird.

Als Kapsel (Protein-Kapseln)

Aminos√§uren sind ungenie√übar, deswegen eignet sich die Einnahme als Kapsel, um gro√üe Mengen an Proteinen ohne zus√§tzliche Nahrung aufzunehmen [51]. Kapseln k√∂nnen sehr schnell und ohne viel Aufwand eingenommen werden. Du solltest allerdings darauf achten, dass Du keinen √úberschuss an Aminos√§uren zu Dir nimmst. Dieser k√∂nnte nicht verwertet werden und w√ľrde √ľber die Nieren wieder ausgeschieden werden [31].

Als Zutat im Essen (z.B. Protein-M√ľsli)

Normalerweise nehmen wir durch eine gesunde und ausgewogene Ern√§hrung bereits einen Gro√üteil der lebenswichtigen Proteine auf. Es gibt jedoch die M√∂glichkeit, Proteinpulver ganz einfach in t√§gliche Mahlzeiten zu integrieren. Insbesondere beim Backen, beim morgendlichen M√ľsli oder bei Pancakes kann das Essen zus√§tzlich mit gesunden Proteinen und anderen N√§hrstoffen versetzt werden. Nachteile sind mitunter im Eigengeschmack des Pulvers zu sehen. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe kann der √úberdosierung eines Makron√§hrstoffes (z.B. Kohlenhydrate) vorbeugen.

Was sind die besten Rezepte mit Protein-Pulver?

Im Folgenden haben wir zwei beliebte Rezepte f√ľr Dich vorbereitet. Protein-Pulver ist ein richtiger ‚ÄěAllrounder‚Äú, denn nicht nur im Shake macht er eine gute Figur. Wer sich eine Abwechslung zum herk√∂mmlichen Protein-Shake w√ľnscht, kann m√∂glicherweise von den nachfolgend vorgeschlagenen Rezepten profitieren.

Protein-M√ľsli

F√ľr 1 Person
Inhaltsstoffe
Eiweiß Kalorien Fett Zucker Ballaststoffe
58g 500kcal 11g 4g 10g
Zutaten
  • 15 g Dinkelkleie
  • 30 g Haferflocken
  • 30 g Sojaflocken
  • 2 EL Proteinpulver
  • 20 g Nussmischung
  • Nach Belieben Kokosflocken, getrocknete Fr√ľchte, Obst-Joghurt oder Sojajoghurt

  • Mische die ersten f√ľnf Zutaten in einer Sch√ľssel. Nach Belieben kannst Du Dein M√ľsli um Kokosflocken oder getrocknete Fr√ľchte erg√§nzen.

  • Gib nun den Joghurt Deiner Wahl dar√ľber und vermische alles miteinander.

  • Zum Schluss kannst Du Deinem M√ľsli noch Obst hinzuf√ľgen.

  • Guten Appetit!


Ob zum Fr√ľhst√ľck, oder als Zwischenmahlzeit - ein Proteinm√ľsli kann die t√§gliche Proteinbilanz unkompliziert aufwerten. Es ist nicht nur lecker, sondern auch individuell verfeinerbar.

Protein-Pancakes

F√ľr 1 Person
Inhaltsstoffe
Eiweiß Kalorien Fett Zucker Ballaststoffe
53g 592kcal 31g 15g 10g
Zutaten
  • 2 x Eier
  • 1 x Banane
  • 2 EL Proteinpulver
  • 1 Prise Salz
  • Nach Bedarf Kokos√∂l zum Braten
  • Nach Belieben Mandelmus
  • Nach Belieben Obst (Heidelbeeren, Himbeeren)

  • Verquirle die ersten vier Zutaten, dass eine gute Konsistenz entsteht. Sollte sie zu fest sein, gib einfach 2 Essl√∂ffel Wasser hinzu.

  • Erhitze Deine Pfanne mit etwas Kokos√∂l.

  • Gib die Masse in die Pfanne (3 kleine Kreise)

  • Verpasse Deinen Pancakes den letzten Schliff mit Mandelmus und frischem Obst. Fertig


Starte Deinen Tag doch mal mit unseren leckeren Pancakes! Sie sind nicht nur sättigend, sondern versorgen Dich mit allen wichtigen Nährstoffen. Je nach Geschmack kannst Du nach Belieben Zutaten Deiner Wahl ergänzen.

Häufig gestellte Fragen

Die einfachste Form des Proteinshakes besteht aus Proteinpulver und einer Fl√ľssigkeit Deiner Wahl. Im Schnitt besteht ein Getr√§nk aus 40 g Pulver und 200 ml Fl√ľssigkeit. Zus√§tzlich kann ein Shake mit Obst, √Ėlen, N√ľssen und vielen weiteren Lebensmitteln angereichert werden.

Protein-Shakes können sich positiv auf die Erholungszeit nach dem Sport und in Vorbereitung auf die nächste Einheit auswirken. Sie fördern den Muskelaufbau und ergänzen einen gesunden Lebensstil [14]. Außerdem können sie als Mahlzeitenersatz im Rahmen einer Gewichtsreduktion eingesetzt werden [14]. Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit der schnellen Zubereitung, sodass sich der Shake problemlos als Zwischenmahlzeit in einer kurzen Pause zubereiten lässt.

Das h√§ngt ganz von dem verwendeten Proteinpulver ab. Grunds√§tzlich kann die Frage mit ‚ÄúJa‚ÄĚ beantwortet werden, da der N√§hrstoffgehalt von Proteinshakes meist mit Bedacht zusammengestellt und umfassend getestet wurde. Jedoch zeigen sich mitunter gravierende Qualit√§tsunterschiede in der Herstellung [44]. Mit einem zuckerarmen Bio-Produkt kannst Du in der Regel nichts falsch machen.

Pauschal kann man Protein-Shakes nicht als sch√§dlich einstufen, da sich verschiedene Protein-Shake-Arten mitunter stark hinsichtlich deren Inhaltsstoffe unterscheiden. Die Gefahr eines ungewollten Zusatzes von Schadstoffen besteht in erster Linie bei niedrigpreisigen oder konventionellen Proteinpulvern. Eine √úberversorgung mit Protein kann je nach gesundheitlicher Vorbelastung zu Nierensch√§den f√ľhren. Harnstoff muss als Abbauprodukt des Proteins von den Nieren gefiltert werden [31]. Gesunde Nieren k√∂nnen sich bei ausreichender Fl√ľssigkeitszufuhr an einen Harnstoff-√úberschuss anpassen. Eine erkrankte Niere hingegen kann die Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff m√∂glicherweise nicht mehr hinreichend bew√§ltigen.

Proteinshakes weisen keine bekannten Nebenwirkungen auf. Wie auch bei jedem anderen Lebensmittel können selbstverständlich Unverträglichkeiten oder allergische Reaktionen auftreten. Hierzu solltest Du Dich zunächst sorgfältig mit der Zutatenliste vertraut machen und bei Bedenken einen Arzt aufsuchen. Proteinshakes sind auch lange nach dem Verfallsdatum noch verträglich.

Ja, weil sich die Zusammensetzung der Proteinpulver ma√ügeblich unterscheiden kann [44]. Mittlerweile gibt es f√ľr nahezu jeden Verbraucher das passende Produkt. Zu beachten sind dabei insbesondere Unterschiede hinsichtlich der Anteile an Makron√§hrstoffen und wie diese vom K√∂rper aufgenommen werden k√∂nnen. Zudem wird zwischen tierischen und pflanzlichen Eiwei√üen differenziert, da sich die Ern√§hrungsstile unserer Gesellschaft inzwischen sehr inhomogen entwickelt haben. Zu den verschiedenen Proteinarten z√§hlen z.B. Hanf, Soja, Erbsen sowie die tierischen Proteinquellen Casein und Whey [14][38].

Die Kalorienzahl unterscheidet sich je nach Präparat. Bei einem Whey-Protein-Shake liegt der Fokus auf einer hohen Proteinzahl [14]. Sie weisen weniger Fett und Kohlenhydrate auf als Shape-Shakes. Bei den Shape-Shakes wird vielmehr auf eine grundlegende Versorgung des Körpers mit der breiten Nährstoffpalette geachtet. Sie fungieren als Mahlzeitenersatz [14].

Protein-Shakes sind in einer Vielzahl von Superm√§rkten und Drogerien (Aldi, Rossmann, dm, etc.) erh√§ltlich. Auch im Internet (Amazon, Foodspring, Huel, MyProtein, fitnfemale, Lifeplus, ESN, Herbalife, etc.) hast Du die Qual der Wahl. Um Dich bei der Suche nach Deinem optimalen Proteinpulver zu unterst√ľtzen, haben wir einen Test f√ľr Dich entworfen.

Proteinpulver besitzen, wie jedes andere Produkt auch, ein Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD). Dies muss aus rechtlichen Gr√ľnden auf den Produkten vermerkt sein. Das MHD l√§sst allerdings keine Aussage dar√ľber zu, ob das Produkt tats√§chlich verfallen ist. Unge√∂ffnet k√∂nnen Proteinpulver etwa ein Jahr in trockener und k√ľhler Umgebung gelagert werden. Nach dem Anbruch der Packung muss darauf geachtet werden, dass das Pulver nicht mit Feuchtigkeit in Ber√ľhrung kommt. Dies w√ľrde zu einem Verklumpen des Proteinpulvers f√ľhren und beg√ľnstigt dar√ľber hinaus die Schimmelbildung. Eine Lagerung √ľber das Ablaufdatum hinaus kann den Geschmack des Pr√§parates negativ beeinflussen. Wenn Du Dir unsicher bist, solltest Du vor dem Verzehr einen Geruchs- und Geschmackstest durchf√ľhren, um Verfallsprozesse fr√ľhzeitig zu bemerken.

Je nach Produkt zeigen sich starke Presischwankungen. Bei zahlreichen Produkten zahlt man in erster Linie f√ľr den Markennamen. Wir empfehlen ein Proteinpulver mit Biosiegel. Derzeit gibt es noch wenige Bio-Proteinpulver, die mit tierischem Eiwei√ü angereichert sind. Mit zunehmendem gesellschaftlichen Bewusstsein f√ľr die Wichtigkeit √∂kologischer Lebensmittel wird sich das Angebot zuk√ľnftig sicherlich ausweiten.

Preisrange: von billig nach teuer

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  2. Inkospor Active Pro 80 ‚Üí 1,00 kg - 14,62,- (05.10.20)
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  6. PBN Whey Protein ‚Üí 1,00 kg - 25,50,- (05.10.20)
  7. Foodspring Whey Protein ‚Üí 1,00 kg - 53,3,- (05.10.20)
  8. Alpha Foods Vegan-Protein ‚Üí 0,60 kg - 63,6,- (05.10.20)

Quellen

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Lorenz G.
Liebes FitnessGuide-Team, an dieser Stelle einmal ein riesiges Dankesch√∂n f√ľr die toll aufbereiteten Texte! Ich komme wieder:)