Protein-Shakes: Expertenguide (2021)

  • Veröffentlicht
  • Überarbeitet
  • Wissenschaftlich geprĂŒft
  • Verfasst von
    Cand. med. Annika Hauck
    Studentin der Humanmedizin & Fachautorin
  • ÜberprĂŒft von
    frau Christin Will
    Approbierte Ärztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)

Ob Abnehmen, Fitness oder Muskelaufbau - Proteine sind nicht nur fĂŒr sportlich aktive Personen, sondern auch fĂŒr die allgemeine Gesundheit essentiell. Bei Sportlern unterstĂŒtzen sie das Muskelwachstum (bzw. die Muskelerhaltung beim Abnehmen) und beschleunigen den muskulĂ€ren Regenerationsprozess nach körperlicher Belastung [2].

In diesem Beitrag möchten wir mit den unzĂ€hligen Halbwahrheiten und Falschinformationen, die rund um das Thema “Protein-Shakes” im Netz kursieren, aufrĂ€umen. Deshalb hat unser interdisziplinĂ€res Experten-Team aus Ärzten, Biologen, ErnĂ€hrungs- und Sportwissenschaftlern wissenschaftlich fundierte Informationen zu einem unabhĂ€ngigen, verstĂ€ndlichen Guide zusammengetragen. 

Das Wichtigste in KĂŒrze

Im Folgenden Abschnitt haben wir fĂŒr Dich die zentralen Aussagen zum Thema “Proteinshakes” kompakt zusammengefasst. Diese sollen Dir einen ersten guten Einblick in die Thematik geben:

  • Egal ob Du keinen Sport, Amateur- oder Leistungssport betreibst – wenn es um eine ausgewogene ErnĂ€hrung geht, haben Proteine einen ganz besonderen Stellenwert. Zudem unterstĂŒtzen sie die muskulĂ€re Regeneration und fördern den Leistungszuwachs (Details zur Funktionsweise findest Du hier) [3][4].

  • HĂ€ufig wird der Proteinbedarf ĂŒber die Nahrungsaufnahme nicht ausreichend gedeckt [5]. In diesem Fall kann eine gezielte ErgĂ€nzung mit Protein-PrĂ€paraten sinnvoll sein, z.B. als Protein-Shake unmittelbar vor oder nach dem Training (spezifische Empfehlungen zu Dosierung und Zeitpunkt findest Du hier).

  • Das Angebot an Protein-Supplementen ist breit gefĂ€chert (Whey, Casein, Soja, Erbsen, etc.). Eine Produktempfehlung orientiert sich jedoch stets an Deiner individuellen Zielsetzung (Abnehmen oder Muskelaufbau) [6]. Außerdem spielt auch die ErgĂ€nzung der Proteine um weitere Inhaltsstoffe eine wichtige Rolle (unsere Empfehlungen findest Du hier).

  • Mitunter zeigen sich deutliche QualitĂ€tsunterschiede zwischen den verschiedenen Herstellern [7]. Bei der Wahl eines geeigneten Produktes solltest Du neben dem Geschmack und der Konsistenz primĂ€r auf die EiweißqualitĂ€t, die Anbaubedingungen sowie mögliche Schadstoffe (z.B. Konservierungs- und Farbstoffe) achten (weitere Details findest Du hier).

Autor Dr. med. Christin Will
Varianten Muskelaufbau, Abnehmen
Kriterien EiweißqualitĂ€t, Inhaltsstoffe, Schadstoffe...
Testsieger Foodspring 
Kosten 19,95 € - 33,32 € (1kg)

Protein-Shakes: Testsieger 2021

Über Monate hinweg hat unser Expertenteam die verschiedenen am Markt erhĂ€ltlichen Proteinshakes auf Herz und Nieren geprĂŒft. Neben dem Geschmack und der Konsistenz wurden primĂ€r die EiweißqualitĂ€t, die Kombination der Inhaltsstoffe, mögliche Schadstoffe, die Anbaubedingungen und die mikrobiologische QualitĂ€t der angebotenen Produkte geprĂŒft und bewertet. Herausgekommen ist dabei ein detaillierter Vergleich aller Produkte und zwei Produktempfehlungen (1. Kategorie: “Protein-Shake zum Muskelaufbau” und 2. Kategorie: “Proteinshake zum Abnehmen”).

NEIN, generell wird nicht zwischen Protein-Shakes fĂŒr MĂ€nner und Frauen unterschieden. SĂ€mtliche Empfehlungen gelten geschlechtsunabhĂ€ngig und orientieren sich ausschließlich an den persönlichen Zielen [8]. Dabei gilt: FĂŒr den Muskelaufbau oder eine Leistungssteigerung empfiehlt unser Expertenteam einen Shake auf Molkenprotein-Basis (Whey) ohne kĂŒnstliche Farb- und Konservierungsstoffe. Denn die schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf ermöglicht eine unmittelbare Bereitstellung wichtiger NĂ€hrstoffe [9]. Insbesondere essentielle AminosĂ€uren, wie Leucin, Isoleucin und Valin können auf diese Weise direkt nach dem Training zugefĂŒhrt werden [9]. Dieses PrĂ€parat enthĂ€lt tierische Eiweiße. Aus diesem Grund bieten wir ergĂ€nzend einen spezifischen Ratgeber fĂŒr Veganer inkl. Produktempfehlung. 

Steht das Abnehmen im Vordergrund, empfehlen wir hingegen ein Mehrkomponentenprotein. Als kalorienbewusster Mahlzeitenersatz versorgt der Shake Deinen Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen wie L-Carnitin, Inulin, Zink, Kalzium, Magnesium und Vitaminen [10]. Insbesondere L-Carnitin spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers aus FettsĂ€uren und steigert die Fettverbrennung. Im PrĂ€parat enthaltene Ballaststoffe vergrĂ¶ĂŸern ihr Volumen im Magen, verzögern dessen Entleerung und sorgen dadurch fĂŒr ein ausreichendes SĂ€ttigungsempfinden [10]. Das Mehrkomponentenprotein wird ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum abgebaut, sodass Du in den nĂ€chsten Stunden keine Nahrung aufnehmen musst. Auf kĂŒnstliche SĂŒĂŸstoffe, wie Aspartam oder Acesulfam-K, solltest Du gĂ€nzlich verzichten. Empfehlungen zu Produkten rund um das Thema “Abnehmen” findest Du weiter oben. FĂŒr Vegetarierer bieten sich Alternativen zu tierischen Eiweißquellen an. NĂ€here Informationen findest Du hier: Vegane Protein-Shakes.

NEIN. Auch hier ist lediglich das Trainingsziel von Bedeutung [6]. Die oben genannten Produkt-Empfehlungen gelten auch fĂŒr AnfĂ€nger.

NEIN. Studien zufolge konsumieren Senioren hĂ€ufig eine zu geringe Proteinmenge. In der Regel verringert sich der Energiebedarf eines Menschen mit steigendem Lebensalter [11]. Durch eine Verlangsamung der Stoffwechselprozesse wird der Grundumsatz reduziert. Bereits ab dem 30sten Geburtstag neigt der Organismus dazu, Muskelmasse abzubauen und vermehrt Fette einzulagern [12]. Umso wichtiger ist es, körperlich aktiv zu bleiben und auf eine proteinreiche ErnĂ€hrung zu achten. Zwar werden keine spezielle Proteinpulver fĂŒr Senioren angeboten, jedoch orientiert sich unsere Produktempfehlung auch hier an der individuellen Zielsetzung.

Im Bereich des Leistungssports sollte nach der ausgeĂŒbten Sportart differenziert werden [13]. Je nachdem welcher Sporttyp Du bist, sollte dabei die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe angepasst werden. Setzt Du auf Kraftsport, eignet sich fĂŒr Dich beispielsweise ein reines Protein [14]. Ambitionierte Ausdauerathleten hingegen sind besser mit einem Mehrkomponentenprotein bedient [15]. Neben Deinen Sportgewohnheiten sollte jedoch auch Dein individueller Proteinbedarf ermittelt werden, um das optimale Proteinpulver fĂŒr Dich zu finden. Nahezu alle Sportarten besitzen eine Kraftkomponente (schnellkrĂ€ftige Bewegungen), sodass sich ein Whey-Proteinpulver daher prinzipiell zur ErgĂ€nzung eignet [14]. Erst, wenn ĂŒber einen gewissen Zeitraum eine gleichbleibende Belastung gefordert wird (10 km-LĂ€ufer und mehr, Triathlon, etc.) sollte eine andere Proteinquelle als Grundlage erwogen werden. Hierbei eignen sich Proteinpulver mit zusĂ€tzlichem Kohlenhydrat-Anteil [16].

JA UND NEIN – oftmals weisen Shakes, die primĂ€r an Bodybuilder vermarktet werden einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf [16]. Bodybuilder verzeichnen einen besonders hohen Umsatz an Kohlenhydraten, der ĂŒber eine normale und gesunde ErnĂ€hrung meist nicht wieder zugefĂŒhrt werden kann. Grundlegend kann der Bedarf an Kohlenhydraten im Rahmen einer ausgewogenen ErnĂ€hrung gedeckt werden, beispielsweise durch Nudeln, Reis oder Kartoffeln [10]. ErgĂ€nzend empfiehlt sich jedoch die zusĂ€tzliche Einnahme von Whey-Proteinpulver im Anschluss an die Sporteinheit. Zudem kann ein Trainingsprogramm mithilfe von Supplementen, wie z.B. AminosĂ€ure- und KreatinprĂ€paraten, unterstĂŒtzt werden [17].

Besteht Dein Ziel im Masseaufbau (Zunehmen), dann eignen sich auch hier die Standard-Shakes [16]. Diese können als ErgĂ€nzung einer ausgewogenen ErnĂ€hrung zugefĂŒhrt werden, um am Tagesende einen gesunden KalorienĂŒberschuss zu erreichen [6]. Weniger geeignet sind die Shakes als Mahlzeitenersatz, da dies hĂ€ufig fĂŒr den Masseabbau genutzt wird [14].

Mittlerweile gibt es eine große Anzahl an Proteinpulvern, die sich auch mit der vegetarischen und veganen ErnĂ€hrung vereinen lassen. FĂŒr Vegetarier eignet sich ein Standard-Whey-Shake [18]. Bei der veganen Shake-Variante wird hingegen auf das Molkeprotein verzichtet. BezĂŒglich der Wirkung des Whey-Proteins existieren derzeit kaum wissenschaftliche Erkenntnisse zu pflanzlichen Alternativen. Mit dem wachsenden Trend der veganen Lebensweise in unserer Gesellschaft wird es langfristig Alternativen geben. Hier findest Du spezifische Informationen zum Thema Vegane Protein-Shakes.

Protein-Shakes im Test (Vergleich)

Der Markt fĂŒr Proteinshakes wĂ€chst rasant und das Angebot an Proteinpulvern erscheint schier unerschöpflich. Reißerische Werbebotschaften, nicht genormte VerpackungsgrĂ¶ĂŸen und intransparente Beschriftungen machen es dem Laien fast unmöglich, den Überblick zu behalten. Aus diesem Grund hat unser Expertenteam ein interdisziplinĂ€res Testverfahren fĂŒr Proteinshakes entwickelt, das Dir eine Vergleichbarkeit der Produkte erleichtern soll. Die so aufbereiteten Produktspezifikationen inklusive Bewertung findest Du in der nachfolgenden Tabelle:

1.
Foodspring Shape Shake 2.0
FĂŒr Abnehmen
2.
Optimum Nutrition Opti-Lean Meal
FĂŒr Abnehmen
3.
PhD Nutrition Diet Whey Lean MRP
FĂŒr Abnehmen
4.
Shape Republic Beauty Slim Shake
FĂŒr Abnehmen
Preis/Portion

1,00€

0,95€

1,43€

1,21€

Preis/kg

33,32€

31,44€

29,20€

19,99€

PackungsgrĂ¶ĂŸe(n)

900g

965g

770g

420g

Energie kJ/Kcal (100g)

1442/343

1617/386

1602/380

1416/334

Fett (100g)

6,7g

13g

6,5g

1,8g

davon gesÀttigt (100g)

1,4g

5,3g

1,5g

1,2g

Kohlenhydrate (100g)

18g

14g

29g

20g

davon Zucker (100g)

2,6g

3,6g

1,49g

4,9g

Ballaststoffe (100g)

18g

-

6,8g

10g

Protein (100g)

42g

48g

48g

55g

Salz (100g)

-

0,83g

1,23g

1,3g

Kommentar

Positiv: Basis ist glutenfreies Hafervollkornmehl und hochwertiges Protein als Isolat, dazu Inulin, Enzyme und probiotische Bakterien, welches mehrere Faktoren einer gestörten Verdauung antizipiert und damit einer wesentlichen Ursache einer Gewichtszunahme entgegenwirkt. Als vollwertiger Mahlzeitenersatz reich an MikronĂ€hrstoffen (Vitamine / Mineralien)

Positiv: EnthÀlt Haferfasern, Hafermehl, Leinsamen, Kichererbsenpulver und ist in seiner Zusammensetzung der Proteine FOODSPRING Àhnlich. EnthÀlt auch Mizellares Casein und ist somit eine langsamfreisetzende Proteinquelle. Mit Blick auf die NÀhrwerte ein idealer Mahlzeitenersatz und dabei durch die Leinsaat und hohem Ballaststoffanteil verdauungsausgleichend.

Mit seinem Preis/LeistungsverhÀltnis liegt er im Mittelfeld.

Positiv: Milch-Eiweißmischung (Milcheiweißkonzentrat‌, Molkeneiweißkonzentrat) und Sojaeiweißisolat‌, Vollkornhafer. Wieder andere Eiweißmischung, aber hochwertig, wenn auch hier Soja als potentiell unvertrĂ€glich. Höchster Anteil an Carnithin, das bei reduzierter Kalorienzufuhr die Gewichtsreduktion vorantreibt, Matcha ergĂ€nzt hier den Effekt. ‌Vitamine und Mineralstoffe vergleichbar wie bei den anderen Abnehmshakes, die Konzentrationen sind etwas höher.

Positiv: Basis hochwertiges Eiweißisolat, Kollagenhydrolysat, sowie SĂŒĂŸkartoffelpulver, allerdings teilweise auch Soja, das nicht fĂŒr jeden vertrĂ€glich sein könnte, dafĂŒr auch glutenfrei und laktosearm. Isolate haben dennoch das beste AminosĂ€urenmuster und sind ideal als Mahlzeitenersatz. Auch dieser Shake ist reich an Vitaminen und Mineralien, sogar teils höher als der Testsieger und enthĂ€lt als UnterstĂŒtzung einer gesunden Verdauung Flohsamenschalen.

1.
Foodspring Whey Protein
FĂŒr Muskelaufbau
2.
Bulk Pure Whey Protein
FĂŒr Muskelaufbau
3.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
FĂŒr Muskelaufbau
4.
MyProtein Impact Whey Protein
FĂŒr Muskelaufbau
Preis/Portion

1,00€

0,95€

1,43€

1,21€

Preis/kg

33,32€

31,44€

29,20€

19,99€

PackungsgrĂ¶ĂŸe(n)

900g

954g

770g

420g

Energie kJ/Kcal (100g)

1442/343

1617/386

1602/380

1416/334

Fett (100g)

6,7g

13g

6,5g

1,8g

davon gesÀttigt (100g)

1,4g

5,3g

1,5g

1,2g

Kohlenhydrate (100g)

18g

-

6,8g

10g

davon Zucker (100g)

2,6g

3,6g

1,49g

4,9g

Ballaststoffe (100g)

18g

-

6,8g

10g

Protein (100g)

42g

48g

48g

55g

Salz (100g)

-

0,83g

1,23g

1,3g

Kommentar

Positiv: Hoher Anteil an verzweigtkettigen AminosĂ€uren (Branched-Chain Amino Acids = Isoleucin, Leucin, Valin). Sehr gut fĂŒr den Muskelaufbau.  

Positiv: Weniger als 1,5 g Laktose pro Portion enthalten (geeignet fĂŒr empfindliche Menschen). 

Ebenfalls hoher Anteil an verzweigtkettigen AminosĂ€uren. 

Positiv: Protein-Mischung aus Milch Protein Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Letzteres wird schneller aufgenommen, Isolat ist besonders rein, eine Mischung also, die verschiedene Komponenten der Eiweisse mit unterschiedlichen Eigenschaften abdeckt.

Positiv: EnthÀlt aber mit 82 % den höchsten Proteinanteil und dabei auch den höchsten AminosÀurenanteil.

Welche Arten von Protein-Shakes gibt es?

GrundsÀtzlich wird zwischen Protein-Shakes zum Muskelaufbau (Allrounder Shakes) und Protein-Shakes zum Abnehmen unterschieden [14]. Mit Blick auf den Muskelaufbau sind sowohl Whey- als auch Mehrkomponenten-Proteine zu empfehlen. Bei Proteinpulvern zum Abnehmen wird vor allem auf eine Reduktion der Kalorienzufuhr geachtet [14]. Mitunter werden sogar einzelne Mahlzeiten durch diese Shakes substituiert [10]. Die sogenannten Shape-Shakes enthalten durch Zufuhr von Makro- und MikronÀhrstoffen die wichtigsten Bestandteile einer Mahlzeit. Auf diese Weise sollen sie als gesunde, sÀttigende und kalorienarme Alternative zur Standardmahlzeit fungieren [10].

Protein-Shake zum Abnehmen

Protein-Shakes zum Abnehmen bzw. “Shape-Shakes” zielen darauf ab, als kompletter Ersatz einzelner Mahlzeiten zu fungieren. Das Proteinpulver wird in Kombination mit FlĂŒssigkeit zubereitet und lĂ€sst sich schnell und unkompliziert auch mit Obst und GemĂŒse verfeinern. Je nach Zubereitungsart bietet dieser Shake eine vergleichsweise gesunde und sĂ€ttigende Alternative zu einer Tagesmahlzeit [10]. SĂ€mtliche Inhaltsstoffe sowie ZusĂ€tze an MikronĂ€hrstoffen, wie Vitamin C, E oder Zinkoxid werden in der Packungsbeilage ausgewiesen. Dies erfolgt stets unter Angabe der Referenzwerte zur tĂ€glichen NĂ€hrstoffzufuhr.

 

PROTEIN-SHAKES ZUM ABNEHMEN: INHALTSSTOFFE

Protein-Shake zum Muskelaufbau

Bei den Protein-Shakes zum Muskelaufbau bzw. “Allaround-Shakes” wird ein Proteinpulver eingesetzt, das den Körper unter FlĂŒssigkeitszugabe schnellstmöglich mit Proteinen versorgt. 

 

PROTEIN-SHAKES ZUM MUSKELAUFBAU: INHALTSSTOFFE

Welche Arten von Eiweiß gibt es?

Generell unterscheidet man zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Zu den gĂ€ngigsten Quellen der tierischen Eiweiße zĂ€hlen neben dem Whey-Protein auch das Casein- sowie das Mehrkomponenten-Protein [33]. Infolge schlechter Tierhaltung und eines hohen Wasser- und Energieverbrauchs geraten diese Eiweiße zunehmend in Verruf. Ein Zuviel an tierischem Eiweiß steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken. Jedoch gibt es auch Vorteile der tierischen Proteine, denn sie können sehr schnell (schneller als pflanzliche Proteine) vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Vor allem nach einem anstrengenden Training profitiert der Muskel von den Inhaltsstoffen tierischer Produkte.

Zu den pflanzlichen Proteinen zĂ€hlen unter anderem Soja, Erbsen, Hanf, Sonnenblumen und Chia [32]. Zu beachten ist hierbei der unterschiedliche Anteil an essentiellen AminosĂ€uren, die der Körper nicht alleine bilden kann. Jede Proteinquelle kann unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen und umgewandelt werden. Bei der Auswahl des richtigen Eiweißes muss darauf geachtet werden, dass dem Körper die fehlenden Proteine zugefĂŒhrt werden [32]. Die Vorteile der pflanzlichen Eiweiße liegen in deren guter Verwertbarkeit. Zudem zeigen viele Studien positive Effekte auf die Gesundheit. Sie können das Risiko einer Herz- und Kreislauferkrankung senken und den Cholesterinspiegel reduzieren. Allerdings können auch nachteilige hormonelle Nebenwirkungen, wie z.B. durch Soja, auftreten.

Eiweiß-Art
Wirkung nach Einnahme
Protein-Gehalt Preis VerfĂŒgbarkeit Vorteile Nachteile Beschreibung
Whey (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

80%

mittelpreisig

gut erhÀltlich

Whey eignet sich fĂŒr eine gezielte, schnelle Proteinaufnahme zu definierten Zeitpunkten. Zu den Formen der Zusammensetzung zĂ€hlen Konzentrate, Isolate und Hydrolysate.

FĂŒr Menschen mit Laktoseintoleranz ist die Proteinquelle nicht geeignet. Da Whey-Protein in der Regel ohne weitere ZusĂ€tze angeboten wird, eignet sich das PrĂ€parat nicht fĂŒr Personen, die durch das Proteinpulver zusĂ€tzlich Kohlenhydrate aufnehmen wollen.

Der Begriff „Whey“ ist die englische Bezeichnung fĂŒr „Molke“, einem protein- und laktosereichen Nebenprodukt der KĂ€seherstellung. Durch Zugabe des Enzymgemisches Lab wird die Molke vom Casein getrennt. Das Molkenprotein kann sehr schnell vom Körper aufgenommen werden und die Muskulatur mit essentiellen AminosĂ€uren versorgen. Daher eignet sich der Klassiker unter den Proteinquellen hervorragend als Basisprotein fĂŒr einen Shake nach dem Sport [14].

Casein (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

76%

mittelpreisig

 gut erhĂ€ltlich

Casein verfĂŒgt ĂŒber einen sehr hohen SĂ€ttigungsfaktor. Es eignet sich ideal als Abendmahlzeit, da der Körper ĂŒber Nacht die Zeit hat, wertvolle NĂ€hrstoffe aus dem Casein zu verwerten. Zudem besitzt Casein einen hohen Kalziumgehalt [34].

Casein enthÀlt Laktose und ist somit bei vorliegender Laktoseintoleranz ungeeignet. Herkömmliche Pulver können mitunter Spuren von Schadstoffen enthalten.

Casein enthÀlt als Milchbestandteil Laktose. Der Verarbeitungsprozess des Körpers verlÀuft zeitintensiver, sodass das Muskelgewebe durch die verzögerte AminosÀurenabgabe lÀnger versorgt wird. Aus diesem Grund wird Casein besonders hÀufig vor dem Schlafengehen und an Regenerationstagen eingesetzt [34].

Eiklar (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

11%

gĂŒnstig

gut erhÀltlich

NatĂŒrlich, kohlenhydratarm und nahezu fettfrei – reich an wertvollen AminosĂ€uren eignet sich Eiklar-Proteinpulver bei einem Proteinanteil von rund 24 Prozent gut fĂŒr den Muskelaufbau. Inzwischen sind sowohl vegetarische als auch gluten- und laktosefreie Varianten des geschmacksneutralen und leicht verdaulichen Pulvers erhĂ€ltlich.

Eier enthalten Cholesterin. Insbesondere bei gesundheitlich vorbelasteten Menschen kann ein ĂŒbermĂ€ĂŸiger Verzehr die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begĂŒnstigen. Bei dem Konsum von Eiklar-Proteinpulver sollte zudem darauf geachtet werden, keine Massentierhaltung zu unterstĂŒtzen. Dabei empfiehlt es sich, einen nĂ€heren Blick auf die Herkunft der verarbeiteten Eier zu werfen und Bauernhöfe mit gehobenen Standards (z.B. Demeter, Naturland) zu bevorzugen.

Das Eiklar zĂ€hlt zu den natĂŒrlichen und kalorienarmen Eiweißquellen. Es besitzt viele hochwertige Proteine und ist sowohl fett- als auch zuckerfrei [32].

Soja (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

38%

sehr gĂŒnstig

gut erhÀltlich

Soja stellt eine hĂ€ufig vorkommende, pflanzliche Proteinquelle dar. Es kann als ProteinergĂ€nzung in nahezu allen herzhaften und sĂŒĂŸen Mahlzeiten genutzt werden. Soja ist ein preiswertes Produkt und ĂŒberall erhĂ€ltlich.

Sojaprodukte können mitunter hormonelle Nebenwirkungen herbeifĂŒhren[37]. Die geschmackliche Bewertung kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Oftmals wird Soja aus Anbaugebieten außerhalb Deutschlands bezogen und wird im Kontext der Abholzung des Regenwaldes kritisch betrachtet.

Soja ist eine pflanzliche Eiweißquelle und somit fĂŒr Vegetarier und Veganer geeignet [36]. Es gibt mittlerweile regionale Anbaugebiete und biologisch hochwertige Produkte. Der Geschmack wird als sehr speziell beschrieben und unterscheidet sich deutlich von dem herkömmlicher Milch.

Erbsen (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

78%

teuer

gut erhÀltlich

Mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Spurenelementen sind Erbsen sehr effiziente Energielieferanten. Erbsenprotein hat einen ausgewogenen Anteil sowohl essentieller als auch nicht-essentieller AminosÀuren [38].

Die biologische Wertigkeit des Erbsenproteins in isolierter Form ist nicht sonderlich hoch [38]. Es zeichnet sich durch einen eigenen, leicht sandigen Eigengeschmack aus.

Das Erbsenprotein zĂ€hlt zur Kategorie der HĂŒlsenfrĂŒchte. Es besitzt einen deutlich höheren Proteingehalt als andere Produktarten. Aus der gelben SchĂ€lererbse wird spĂ€ter das vegane Proteinpulver hergestellt.

3K (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

79%

teuer

mittel

Durch die Mischung mehrerer Proteinquellen wird der Körper mit allen wichtigen NĂ€hrstoffen versorgt. Es kann gut als Mahlzeitenersatz verwendet werden und stellt einen super “Allrounder” fĂŒr alle dar, die mit einem PrĂ€parat verschiedene Einsatzbereiche abdecken möchten.

Oftmals beinhalten Mehrkomponentenproteine auch Kohlenhydrate und Fette [40]. Personen, die nach dem Training gezielt Proteine aufnehmen möchten, sind besser mit einem Whey-Protein beraten [40]. Die Proteinkombination ist zudem nicht mit der veganen ErnÀhrung vereinbar.

Das Mehrkomponentenprotein stellt eine Mischung mehrerer Proteinquellen dar. Die Protein-Kombination versorgt den Körper konstant ĂŒber einen gewissen Zeitraum mit Protein, wodurch sie sogar einzelne Mahlzeiten ersetzen kann. Im Regelfall enthĂ€lt das Pulver sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinkomponenten und wird hĂ€ufig mit Hanf oder Erbsenprotein versetzt. Da das Mehrkomponenten Teilen aus Casein besteht, gewĂ€hrleistet der abendliche Verzehr eine optimale Muskulaturversorgung ĂŒber Nacht [39]. Da das Mehrkomponentenprotein auch Whey-Protein enthĂ€lt, kann es ebenfalls unmittelbar nach dem Training verwendet werden [39]. Zusammenfassend gilt das Mehrkomponentenprotein als richtiger “Allrounder“ fĂŒr zahlreiche Anwendungsbereiche.

Konzentrate, Isolate, Hydrolysate – Was steckt hinter diesen Begriffen?

Konzentrate bestehen zu 70-80% aus Proteinen. Im Vergleich zu den Isolaten und Hydrolysaten enthalten sie einen höheren Fettanteil von 3-5% bei einem Kohlenhydratanteil von 4-8% [14]. Die Whey-Konzentrate enthalten zum Teil Laktose, die bei Intoleranzen zu Beschwerden fĂŒhren können.

Isolate dagegen sind reine Proteine mit weniger als 1% Fett und Kohlenhydraten [14]. Diese werden durch Mikrofiltrationsverfahren entfernt. Viele bioaktive Stoffe, die das Immunsystem stĂ€rken, verbleiben dabei im Isolat. Die Herstellung des Isolates ist in der Regel deutlich komplexer als die des Konzentrats, was sich in einer hohen Bepreisung niederschlĂ€gt. Zudem ist eine gute VertrĂ€glichkeit durch kaum enthaltene Laktose gewĂ€hrleistet. Isolate eignen sich sehr gut fĂŒr den tĂ€glichen Gebrauch, da sie den Körper auch ohne viele ZusĂ€tze mit Proteinen versorgen [14].

Hydrolysate entstehen bei einer zusĂ€tzlichen Aufbereitung des Proteins, der Hydrolyse (Aufspaltung durch Wasser). Die Aufspaltung des Eiweißes erfolgt mithilfe von Enzymen in kleinere Komponenten. Auf diesem Weg wird das Eiweiß „vorverdaut“ und kann somit vom Körper schneller aufgenommen werden als das Konzentrat und Isolat [41]. Die Aufspaltung von lĂ€ngeren Proteinketten in kĂŒrzere Einheiten erhöht die BioverfĂŒgbarkeit des Whey-Proteins [41]. Der Nachteil bei Hydrolysaten liegt jedoch in deren bitteren Eigengeschmack, weswegen sie oftmals in Tabletten- und Kapselform erhĂ€ltlich sind. Des Weiteren sind keine bioaktiven Stoffe mehr vorhanden.

Woran erkenne ich hochwertige Protein-Shakes?

Bei der Zusammensetzung verschiedener Proteinpulver zeigen sich mitunter qualitative Unterschiede. Konventionelle PrĂ€parate werden hĂ€ufig mit Zusatzstoffen versetzt, insbesondere um den Verbraucher in puncto Farbe und Konsistenz zu ĂŒberzeugen. Einige Hersteller versuchen zudem, bei den Produktionskosten zu sparen möchten. Dabei werden neben Massentierhaltung auch minderwertiges Tierfutter, Pestizidmittel und der Einsatz enzymatischer ZusĂ€tze in Kauf genommen [42]. 

  • Hochwertiger Anbau

    Wir empfehlen, auf die Anbaubedingungen der jeweiligen Proteinquelle zu achten. Dabei sollte stets eine umfassende Kontrolle der Tierhaltung und eventueller Petizidmittel vorliegen. Wer Wert auf den Konsum ökologisch wertvoller Proteinpulver oder Proteinriegel legt, kann sich mit einem Blick hinter die Kulissen seiner Proteinproduktion vergewissern.

  • Hochwertiges Eiweiß

    Die Art des Proteins spielt eine bedeutende Rolle, denn sowohl der Anteil als auch die Zusammensetzung der Makro- und MikronĂ€hrstoffe bestimmt die Wertigkeit, welche die Proteine fĂŒr unseren Körper haben [43]. Die Verwendung pflanzlicher und tierischer Eiweiße ist hierbei besonders zu beachten, denn es gibt wesentliche Unterschiede in der Wirkungsweise. Ein tierisches Protein kann der Körper beispielsweise deutlich schneller aufnehmen und zu körpereigenen AminosĂ€uren umwandeln als pflanzliche Proteinquellen.

  • Wenig/ keine Schadstoffe

    Weniger ist manchmal mehr! Auf schĂ€dliche oder unklare Zusatzstoffe, wie z.B. synthetische SĂŒĂŸstoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe, sollte in jedem Fall verzichtet werden. Oft lohnt sich hierbei ein Blick auf die Packungsbeilage. Hochwertige Produkte sind durch eine kurze Zutatenliste gekennzeichnet. Sollten Unklarheiten bei Stoffen aufkommen, empfiehlt es sich, diese zu ĂŒberprĂŒfen. Um PflanzenschĂ€dlingen beizukommen kommen nicht selten Schadstoffe zum Einsatz, welche die Konsistenz und Farbe des Proteinpulvers optimieren und lĂ€nger haltbar machen sollen [44]. Auf all dies kann getrost verzichtet werden!

  • Keine Farb- und Konservierungsstoffe

    Bei der Suche nach dem passenden Eiweißpulver empfehlen wir Dir unbedingt, synthetische SĂŒĂŸstoffe, Farb- oder Konservierungsstoffe zu meiden. Anhand der Packungsbeilage lassen sich schĂ€dliche oder zweifelhafte zusatzstoffe identifizieren. Besonders qualitative Produkte kannst Du anhand einer kurzen Liste an Inhaltsstoffen erkennen. Bei Unklarheiten empfehlen wir eine gezielte ÜberprĂŒfung der fragwĂŒrdigen Zutat. Auch ZusĂ€tze zur Modifizierung von Farbe, Konsistenz und Haltbarkeit können sich schĂ€dlich auf Deine Gesundheit auswirken und sind zu vermeiden [44].

Sind Protein-Shakes ĂŒberhaupt sinnvoll?

Sowohl Eiweiße als auch Kohlenhydrate und Fette gehören zu den unverzichtbaren GrundnĂ€hrstoffen [14]. Aus diesem Grund können Protein-Shakes grundsĂ€tzlich fĂŒr jede Zielgruppe sinnvoll sein, unabhĂ€ngig davon, welche Art Protein eingenommen wird. Je nach persönlichem Ziel und Sportart sollten dann jedoch individuelle Unterschiede beachtet werden (Shape-Shakes, Protein-Shakes mit Zusatz von Kohlenhydraten) [40].

Helfen Protein-Shakes beim Abnehmen?

JA

Studien zufolge können Protein-Shakes das Abnehmen unterstĂŒtzen. Wichtig ist das Bewusstsein darĂŒber, dass die tĂ€gliche Energiebilanz ĂŒber den Erfolg der Gewichtsreduktion entscheidet [14]. Protein-Shakes dĂŒrfen nicht als alleiniges Patentrezept zur Gewichtsabnahme deklariert werden. Vielmehr sind sie eine Nahrungsquelle, die schnell zubereitet ist, sĂ€ttigend wirkt und viele lebenswichtige NĂ€hrstoffe enthĂ€lt. Zudem helfen sie gegen Heißhungerattacken und besitzen meist weniger Kalorien als herkömmliche Mahlzeiten [45]. Nichtsdestotrotz spielt neben dem Protein-Shake auch der Sport eine entscheidende Rolle.

Belegt durch die folgenden Studien
  • Veröffentlicht in The Journals of Gerontology
    Name/Titel Improved Function With Enhanced Protein Intake per Meal: A Pilot Study of Weight Reduction in Frail, Obese Older Adults
    Datum 2016
    Autoren Kathryn N. Porter Starr, Carl F. Pieper, Melissa C. Orenduff, Shelley R. McDonald, Luisa B. McClure, Run Zhou, Martha E. Payne, Connie W. Bales
  • Veröffentlicht Bioscience, Biotechnology and Bioscience
    Name/Titel Effect of Soy and Milk Whey Protein Isolates and Their Hydrolysates on Weight Reduction in Genetically Obese Mice
    Datum 2017
    Autoren Toshiaki Aoyama, Kensuke Fukui, Toshihiro Nakamori, Yukio Hashimoto, Takashi Yamamoto, Kiyoharu Takamatsu, Michihiro Sugano
  • Veröffentlicht International Journal of Obesity
    Name/Titel High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
    Datum 2017
    Autoren M. Westerterp-Plantenga, M. Lejeune, I. Nijs, M. van Ooijen, E. Kovacs
  • Veröffentlicht in Current Developments in Nutrition
    Name/Titel Influence of Protein Intake, Race, and Age on Responses to a Weight-Reduction Intervention in Obese Women
    Datum 2017
    Autoren Connie W Bales, Kathryn N Porter Starr, Melissa C Orenduff, Shelley R McDonald, Karen Molnar, Aubrey K Jarman, Ann Onyenwoke, Hillary Mulder, Martha E Payne, Carl F Pieper

Wie unterstĂŒtzen Protein-Shakes beim Abnehmen?

Durch die Zufuhr von Ballaststoffen wird ein SĂ€ttigungsempfinden herbeigefĂŒhrt. Infolgedessen werden weniger Kalorien aufgenommen, sodass das VerhĂ€ltnis von NĂ€hrstoffzufuhr und Kalorienzahl optimal justiert wird.
Verringern Hunger und Appetit

Die Einnahme des richtigen Protein-Shakes kann aktiv dazu beitragen, Dein Hunger- und Appetit-Empfinden herabzusetzen. Inhaltsstoffe wie Inulin hemmen das Auftreten akuter Heißhungerattacken und erleichtern dadurch den Prozess der Gewichtsreduktion. Zudem bewirtken im Pulver enthaltene Ballaststoffe, dass der Magen lĂ€nger gefĂŒllt und der Verdauungsprozess verzögert wird [14]. Dadurch trĂ€gt der Shake auch zu einer langanhaltenden SĂ€ttigung bei.

Ist eine kalorienarme Mahlzeit

Viele Protein-Shakes zielen auf eine bestmögliche NĂ€hrstoffversorgung bei stark reduzierter Kalorienzufuhr ab [14]. AbhĂ€ngig von der gewĂ€hlten BasisflĂŒssigkeit des Protein-GetrĂ€nkes  kann man die Kalorienzahl weiter niedrig halten. Wer seinen Protein-Shake lieber auf Milch- anstatt Wasserbasis zubereitet, sollte die zusĂ€tzlichen Kalorien bei seiner Tages-Energiebilanz unbedingt berĂŒcksichtigen.

EnthÀlt wichtige Zusatzstoffe

Die schmackhaften Protein-Shakes zeichnen sich durch eine breite Palette wertvoller Inhaltsstoffe aus. Insbesondere beim Abnehmprozess solltest Du darauf achten, Deinen Körper stets mit allen notwendigen NĂ€hrstoffen zu versorgen und einem Mangel vorzubeugen. Je nach Shake-Variante kommt das Pulver in der Regel auf einen Eiweißgehalt von rund 81%, einem Fettanteil von 3,5% und anteiligen Kohlenhydraten von etwa 4-8% [14]. ZusĂ€tzlich finden sich Spurenelemente wie Vitamine, Zink, Selen und weitere wichtige NĂ€hrstoffe wie Kalzium und Magnesium in den PowergetrĂ€nken [14].

Regt den Stoffwechsel an

GrundsĂ€tzlich sind zwei Stoffwechsellagen des Körpers zu unterscheiden: Der Anabolismus ist durch einen Energieverbrauch gekennzeichnet, wĂ€hrend der Katabolismus eine Energiefreisetzung mit sich bringt [46]. Im Kontext des Muskelaufbaus spielt der Anabolismus eine zentrale Rolle, um Muskelmasse zu  erhalten oder weiter aufzubauen [46]. Neben sportlicher AktivitĂ€t kannst Du Deine anabolen Stoffwechselprozesse auch ĂŒber die ErnĂ€hrung positiv beeinflussen. Besonders gut eignet sich dazu der gezielte Einsatz von Protein-Shakes. 

Helfen Protein-Shakes beim Muskelaufbau?

JA

Viele Studien zeigen einen positiven Effekt von Protein-Shakes auf den Muskelaufbau [14]. Gerade nach der direkten Muskelbeanspruchung kann die Zufuhr von zusĂ€tzlichem Protein die Geweberegeneration unterstĂŒtzen. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweißen und können nur aufgebaut werden, wenn die erforderlichen Bausteine zur VerfĂŒgung stehen. Athleten, die ihre Muskulatur aufbauen wollen, streben eine tĂ€gliche Einnahme von bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei einer Frau von 65 Kilogramm Körpergewicht wĂ€ren dies rund 160 Gramm Protein, bei einem Mann mit 85 Kilogramm rund 210 Gramm . Aus diesem Grund fördert die extra ZufĂŒhrung von Protein das Erreichen der individuellen Tagesbilanz. Des Weiteren ermöglichen Protein-Shakes eine Deckung des Proteinbedarfs, ohne auf Milchprodukte oder Fleisch zurĂŒckzugreifen (z.B. Vegetarier und Veganer) [36].

Belegt durch folgende Studien:
  • Veröffentlicht in Journal of Renal Nutrition
    Name/Titel Vegan Protein Powder Supplements of High Biological Value
    Datum 2012
    Autoren Shirley Berue
  • Veröffentlicht in Journal of the American Dietetic Association
    Name/Titel Nutrient Adequacy of a Very Low-Fat Vegan Diet
    Datum 2005
    Autoren Stacey R.Dunn-Emke, Gerdi Weidner, Elaine B.Pettengill, Ruth O.Marlin

Wie unterstĂŒtzen Protein-Shakes beim Muskelaufbau?

Durch die im Shake enthaltenen Proteine wird der Proteinspeicher im Körper wieder aufgefĂŒllt [14]. Dies fördert den Muskelaufbau und unterstĂŒtzt regenerative Prozesse des Körpers [14][4]. Über das Blut gelangen die wichtigen AminosĂ€uren in das Muskelgewebe, wo sie deren deren KontraktionsfĂ€higkeit anregt. Nach einem anstrengenden Training ist die Konzentration von AminosĂ€uren im Blut erschöpft. In diesem Fall empfiehlt sich die Einnahme eines Whey-Protein-Shakes fĂŒr eine schnelle Versorgung des Körpers [14][36].
Verringern Hunger und Appetit

Durch das im Proteinpulver enthaltene Inulin können Heißhungerattacken vermieden werden. Ballaststoffe verweilen sehr lange im Darm, was die Verdauung hinausgezögert. Auf diese Weise wird der Drang nach SĂŒĂŸem gemindert und man kommt seltener in die Versuchung, dem Heißhunger nachzugeben.

Ist eine kalorienarme Mahlzeit

Viele NĂ€hrstoffe, wenig Kalorien! Das zeichnet eine Vielzahl an Protein-Shakes aus. Je nachdem mit welcher FlĂŒssigkeit man das Pulver anrĂŒhrt, kann die Energiedichte weiter minimiert werden. Somit wird nur die Kalorienzahl des jeweiligen Pulvers mit der Kalorienmenge der Milch, bzw. der Milchalternative addiert. Bei Wasser sind Kalorienrechnungen zu vernachlĂ€ssigen.

EnthÀlt wichtige Zusatzstoffe

Kaum zu glauben, aber wahr - die Protein-Shakes sind richtige NĂ€hrwert-Booster. Ein Standard-Shake punktet mit teilweise 81% Eiweiß, 3-5% Fett und 4-8% Kohlenhydraten. ZusĂ€tzlich finden sich Spurenelemente wie Vitamine, Zink, Selen sowie weitere wichtige NĂ€hrstoffe in den PowergetrĂ€nken. Darunter fallen auch Kalzium und Magnesium, welche fĂŒr die Knochen und Muskeln unverzichtbar sind.

Beschleunigt die Erholungsphase

Bei einem intensiven Krafttraining können Mikroverletzungen im Muskel entstehen, die auch als „Muskelkater“ wahrgenommen werden. Dies spielt eine besondere Rolle bei der VergrĂ¶ĂŸerung des Muskelquerschnitts, sowie auch bei der Zunahme des Kraftpotentials. Der Muskel passt sich an die Kraftreize an und wĂ€chst in der Erholungsphase. DafĂŒr benötigt er eine hohe AminosĂ€urenkonzentration im Blut. Laut Studien ermöglichen ProteinergĂ€nzungsmittel (z.B. Whey-Hydrolysat) die muskulĂ€re Regeneration.

Wie viel Protein pro Tag benötigt man/frau?

Als Faustregel gilt: Ein Nichtsportler benötigt rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Freizeitsportlern steigt der Bedarf auf etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. WĂ€hrend bei Intensiv- bzw. Leistungssportlern eine Proteinmenge von rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird zeigt sich bei Bodybuildern ein erheblicher Mehrbedarf an Proteinen, sodass hier 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden. Der Bedarf ist bei MĂ€nnern und Frauen im Wesentlichen identisch [25]. 

2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten jedoch nicht ĂŒberschritten werden. Die nachfolgende Tabelle unterstĂŒtzt Dich dabei, Deinen ganz persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln, sowohl fĂŒr den Muskelaufbau als auch zum Abnehmen.

Körpergewicht Nichtsportler/in Amateursportler/in Leistungssportler/in Bodybuilder/in
50 Kg 40 g 50 g 75 g 100 g
60 Kg 48 g 60 g 90 g 120 g
70 Kg 56 g 70 g 105 g 140 g
80 Kg 64 g 80 g 120 g 160 g
90 Kg 72 g 90 g 135 g 180 g
100 Kg 80 g 100 g 150 g 200 g

Ein Überschuss an Eiweiß wird im Körper als Energiereserve gespeichert. Es kann passieren, dass der Körper den ProteinĂŒberschuss als Körperfett einlagert und ĂŒberflĂŒssige AminosĂ€uren ausscheidet [30]. Bei der Verstoffwechselung von Proteinen entsteht Ammoniak, welcher in einen Harnstoff umgewandelt wird. Mit dem Blut gelangt der Harnstoff zu den Nieren und dort ausgeschieden. Bei einer Vorerkrankung der Niere kommt es mitunter zu Problemen bei der Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff [31]. Bei einer proteinreichen ErnĂ€hrung und wenig Ballaststoffen kann es zu Verstopfungen kommen. Deswegen sollte man auch im Rahmen einer DiĂ€t auf eine ausgewogene ErnĂ€hrung achten.

Proteine sind sowohl fĂŒr die Zellregeneration als auch fĂŒr die Wundheilung unverzichtbar. Ein Eiweißmangel macht sich durch eine reduzierte Belastbarkeit, verlangsamte Wundheilungsprozesse und ein geschwĂ€chtes Immunsystems bemerkbar. Haarausfall, brĂŒchige NĂ€gel und Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe) können als mögliche Symptome auf einen Eiweißmangel hindeuten [48].

Körpergewicht Nichtsportler/in Amateursportler/in Leistungssportler/in Bodybuilder/in
50 Kg 40 g 50 g 75 g 100 g
60 Kg 48 g 60 g 90 g 120 g
70 Kg 56 g 70 g 105 g 140 g
80 Kg 64 g 80 g 120 g 160 g
90 Kg 72 g 90 g 135 g 180 g
100 Kg 80 g 100 g 150 g 200 g

Ein Überschuss an Eiweiß wird im Körper als Energiereserve gespeichert. Es kann passieren, dass der Körper den ProteinĂŒberschuss als Körperfett einlagert und ĂŒberflĂŒssige AminosĂ€uren ausscheidet [30]. Bei der Verstoffwechselung von Proteinen entsteht Ammoniak, welcher in einen Harnstoff umgewandelt wird. Mit dem Blut gelangt der Harnstoff zu den Nieren und dort ausgeschieden. Bei einer Vorerkrankung der Niere kommt es mitunter zu Problemen bei der Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff [31]. Bei einer proteinreichen ErnĂ€hrung und wenig Ballaststoffen kann es zu Verstopfungen kommen. Deswegen sollte man auch im Rahmen einer DiĂ€t auf eine ausgewogene ErnĂ€hrung achten.

Proteine sind sowohl fĂŒr die Zellregeneration als auch fĂŒr die Wundheilung unverzichtbar. Ein Eiweißmangel macht sich durch eine reduzierte Belastbarkeit, verlangsamte Wundheilungsprozesse und ein geschwĂ€chtes Immunsystems bemerkbar. Haarausfall, brĂŒchige NĂ€gel und Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe) können als mögliche Symptome auf einen Eiweißmangel hindeuten [48].

Wie viel Eiweiß nehme ich bereits durch meine normale ErnĂ€hrung zu mir?

Bei einer ausgewogenen, gesunden ErnĂ€hrung wird der tĂ€gliche Eiweiß-Bedarf im Normalfall vollstĂ€ndig gedeckt. Wer regelmĂ€ĂŸig intensive Sporteinheiten absolviert oder durch kleinere Mahlzeiten abnehmen möchte, kann jedoch ein Protein-Defizit entwickeln [11]. In diesen FĂ€llen empfehlen wir daher, vorbeugend Protein zu ergĂ€nzen. Auch eine vegetarische oder vegane Lebensweise erschwert die ausreichende Bedarfsdeckung ĂŒber tĂ€gliche Nahrungsaufnahme [36]. Hier kann ebenfalls eine zusĂ€tzliche Proteinzufuhr erwogen werden.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Wie stark sind diese vertreten? Inwieweit decken diese meinen Eiweißbedarf?

Eiweißhaltige Mahlzeiten pro Woche Bedarfsdeckung Nichtsportler/In Bedarfsdeckung Freizeitsportler/In Bedarfsdeckung Intensivsportler/In Bedarfsdeckung Bodybuilder/In
1-2 30% 20% 10% 5%
3-5 60% 50% 40% 30%
5-7 100% 80% 60% 40%

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Wie stark sind diese vertreten? Inwieweit decken diese meinen Eiweißbedarf?

Eiweißhaltige Mahlzeiten pro Woche Bedarfsdeckung Nichtsportler/In Bedarfsdeckung Freizeitsportler/In Bedarfsdeckung Intensivsportler/In Bedarfsdeckung Bodybuilder/In
1-2 30% 20% 10% 5%
3-5 60% 50% 40% 30%
5-7 100% 80% 60% 40%

Wann sollte man einen Protein-Shake zu sich nehmen?

BezĂŒglich der optimalen Einnahmezeit eines Protein-Shakes gibt es verschiedene AnsĂ€tze. GrundsĂ€tzlich sollte ein Shake entweder vorbereitend auf ein Training oder im Anschluss an eine absolvierte Sporteinheit eingenommen werden [14]. Als Mahlzeitenersatz wird er unabhĂ€ngig vom Training angewendet [14].

Training vor Mittag Training nach Mittag Trainingsfreier Tag

Je nach Trainingszeit, kann das FrĂŒhstĂŒck durch einen Shape-Shake ersetzt werden. Erfolgt die Sporteinheit jedoch erst spĂ€ter am Mittag, solltest Du ca. 30 Minuten vor dem Training noch eine Protein-Ration aufnehmen. Diese kann mit Wasser oder einer kalorienarmen Milchalternative angerĂŒhrt werden.

Auch hier sollten die Proteinspeicher im Anschluss an das Training wieder aufgefĂŒllt werden. Aus diesem Grund ist auch hier ein Whey-Shake sinnvoll. Um die Kalorienbilanz im Blick zu halten, kann der Shake beispielsweise mit Wasser oder einer kalorienarmen Milchalternative angerĂŒhrt werden.

Gerade an Tagen ohne sportliche BetĂ€tigung stellen Proteinshakes eine gute Alternative zur herkömmlichen Mahlzeit dar. Je nach persönlicher PrĂ€ferenz kann entweder das FrĂŒhstĂŒck, Mittag- oder Abendessen durch einen Shape-Shake ersetzt werden.

  • FrĂŒhstĂŒck
    8:00 Uhr
  • Proteinshake
    10:30 Uhr
  • Training
    11:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • FrĂŒhstĂŒck
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Training
    17:00 Uhr
  • Proteinshake
    17:30 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    20:00 Uhr
  • FrĂŒhstĂŒck
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Proteinshake
    16:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
Training vor Mittag Training nach Mittag Trainingsfreier Tag

Dein FrĂŒhstĂŒck liegt schon eine Weile zurĂŒck und trotzdem steht noch eine Trainingseinheit vor dem Mittagessen auf dem Plan? Dann empfehlen wir Dir, einen Protein-Shake als Zwischenmahlzeit einzunehmen. Dadurch versorgst Du Deinen Körper mit allen notwendigen NĂ€hrstoffen, damit Du im Training 100% geben kannst.

In diesem Fall eignet sich ein Whey-Shake etwa 30 Minuten nach dem Training. Je nach PrĂ€ferenz kann ein Shake auch direkt vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Optimalerweise sollte es sich um einen Casein-Shake handeln. Dieser wird langsamer vom Körper aufgenommen und unterstĂŒtzt Deine Muskulatur dabei, bestmöglich ĂŒber Nacht zu regenerieren.

Auch an Tagen ohne Training ist die Einnahme eines Shakes anzuraten. Denn in dieser Zeit befinden sich Deine Muskeln im Regenerationsmodus und benötigen dazu ausreichend Protein. Aus diesem Grund schadet es nicht, die ErnĂ€hrung durch eine zusĂ€tzliche Proteinzufuhr optimal zu ergĂ€nzen. Wenn Du zusĂ€tzlich auf Dein Gewicht achtest, solltest Du die im Shake enthaltenen zusĂ€tzlichen Kalorien in Deinem DiĂ€tplan unbedingt berĂŒcksichtigen.

  • FrĂŒhstĂŒck
    8:00 Uhr
  • Proteinshake
    10:30 Uhr
  • Training
    11:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • FrĂŒhstĂŒck
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Training
    17:00 Uhr
  • Proteinshake
    17:30 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • FrĂŒhstĂŒck
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Proteinshake
    16:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr

Wie kann ich Protein-Pulver einnehmen?

Als GetrÀnk (Protein-Shake)

Die gĂ€ngigste Variante ist die Einnahme eines Protein-Shakes. Dabei unterscheiden sich die Inhaltsstoffe je nach PrĂ€parat. Klassischerweise wird das Proteinpulver entweder in Wasser oder Milch gelöst. Bei anderen Varianten kann das GetrĂ€nk durch Zugabe von Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten aufgewertet und nahrhafter gestaltet werden [14]. Das Proteinpulver hat sich neben der Benutzung fĂŒr Shakes auch als Champion beim Backen und als MĂŒslizusatz bewĂ€hrt.

Das hĂ€ngt von Deinen individuellen PrĂ€ferenzen und Zielen ab. Sobald der Shake mit Wasser gemischt wird, nimmt man ausschließlich die NĂ€hrwerte des Proteinpulvers zu sich. Bei Zugabe von Milch oder veganen Milchalternativen addieren sich die Inhaltsstoffe der FlĂŒssigkeit zum Proteinpulver hinzu. Meist verĂ€ndern sich dadurch Konsistenz, Geschmack und der Energiegehalt des Shakes. Nicht jeder genießt seinen Shake gerne mit Wasser und bevorzugt die dickflĂŒssigere Milchvariante. Wasser wird hĂ€ufig fĂŒr Protein-Shakes genutzt, wenn die NĂ€hrwerte der Milch nicht dringend benötigt werden, etwa im Rahmen einer Zwischenmahlzeit [14]. Nach einem intensiven Workout wird dann hĂ€ufiger zu Milch und Milchalternativen (z.B. Hafermilch) gegriffen, um den Glykogenspeicher wieder aufzufĂŒllen [36].

Grundlegend ist eine Zugabe von Öl sinnvoll, da ungesĂ€ttigte und mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren lebenswichtige Nahrungsbestandteile darstellen [14]. Unser Körper benötigt Lipide (=Fette) unter anderem dazu, um fettlösliche Vitamine verwerten zu können. Auch beim Abnehmen sollte nicht auf die Zugabe von Fetten verzichtet werden. Besonders geeignet sind kaltgepresste Öle, wie z.B. Olivenöl und Leinöl. Allerdings sollte dabei bedacht werden, dass Öle in manchen FĂ€llen einen sehr dominanten Geschmack in das GetrĂ€nk einbringen. Ebenfalls zu empfehlen sind Nussöle, da sie mit ihrem weichen und harmonischen Geschmack einen Shake aufwerten können.

Als Riegel (Protein-Riegel)

In manchen FĂ€llen kann auch der Verzehr eines Proteinriegels sinnvoll sein. Die Einnahme kann schnell und unkompliziert erfolgen, da der Riegel nur noch aus der Verpackung genommen werden muss. Im Gegensatz zum Proteinpulver sind bei Proteinriegeln ausschließlich Zusammensetzungen aus mehreren MakronĂ€hrstoffen erhĂ€ltlich. DemgegenĂŒber wird Proteinpulver auch als „reine“ Variante angeboten. Ein Riegel wĂ€re in „Reinform“ ungenießbar, weshalb diese meist mit Datteln, Honig, Schokolade und weiteren Proteinvarianten (z.B. Erbsen-, Hanfprotein) kombiniert wird.

Als Kapsel (Protein-Kapseln)

AminosĂ€uren sind ungenießbar, deswegen eignet sich die Einnahme als Kapsel, um große Mengen an Proteinen ohne zusĂ€tzliche Nahrung aufzunehmen [51]. Kapseln können sehr schnell und ohne viel Aufwand eingenommen werden. Du solltest allerdings darauf achten, dass Du keinen Überschuss an AminosĂ€uren zu Dir nimmst. Dieser könnte nicht verwertet werden und wĂŒrde ĂŒber die Nieren wieder ausgeschieden werden [31].

Als Zutat im Essen (z.B. Protein-MĂŒsli)

Normalerweise nehmen wir durch eine gesunde und ausgewogene ErnĂ€hrung bereits einen Großteil der lebenswichtigen Proteine auf. Es gibt jedoch die Möglichkeit, Proteinpulver ganz einfach in tĂ€gliche Mahlzeiten zu integrieren. Insbesondere beim Backen, beim morgendlichen MĂŒsli oder bei Pancakes kann das Essen zusĂ€tzlich mit gesunden Proteinen und anderen NĂ€hrstoffen versetzt werden. Nachteile sind mitunter im Eigengeschmack des Pulvers zu sehen. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe kann der Überdosierung eines MakronĂ€hrstoffes (z.B. Kohlenhydrate) vorbeugen.

Was sind die besten Rezepte mit Protein-Pulver?

Im Folgenden haben wir zwei beliebte Rezepte fĂŒr Dich vorbereitet. Protein-Pulver ist ein richtiger „Allrounder“, denn nicht nur im Shake macht er eine gute Figur. Wer sich eine Abwechslung zum herkömmlichen Protein-Shake wĂŒnscht, kann möglicherweise von den nachfolgend vorgeschlagenen Rezepten profitieren.

Protein-MĂŒsli

FĂŒr 1 Person
Inhaltsstoffe
Eiweiß Kalorien Fett Zucker Ballaststoffe
58g 500kcal 11g 4g 10g
Zutaten
  • 15 g Dinkelkleie
  • 30 g Haferflocken
  • 30 g Sojaflocken
  • 2 EL Proteinpulver
  • 20 g Nussmischung
  • Nach Belieben Kokosflocken, getrocknete FrĂŒchte, Obst-Joghurt oder Sojajoghurt

  • Mische die ersten fĂŒnf Zutaten in einer SchĂŒssel. Nach Belieben kannst Du Dein MĂŒsli um Kokosflocken oder getrocknete FrĂŒchte ergĂ€nzen.

  • Gib nun den Joghurt Deiner Wahl darĂŒber und vermische alles miteinander.

  • Zum Schluss kannst Du Deinem MĂŒsli noch Obst hinzufĂŒgen.

  • Guten Appetit!


Ob zum FrĂŒhstĂŒck, oder als Zwischenmahlzeit - ein ProteinmĂŒsli kann die tĂ€gliche Proteinbilanz unkompliziert aufwerten. Es ist nicht nur lecker, sondern auch individuell verfeinerbar.

Protein-Pancakes

FĂŒr 1 Person
Inhaltsstoffe
Eiweiß Kalorien Fett Zucker Ballaststoffe
53g 592kcal 31g 15g 10g
Zutaten
  • 2 x Eier
  • 1 x Banane
  • 2 EL Proteinpulver
  • 1 Prise Salz
  • Nach Bedarf Kokosöl zum Braten
  • Nach Belieben Mandelmus
  • Nach Belieben Obst (Heidelbeeren, Himbeeren)

  • Verquirle die ersten vier Zutaten, dass eine gute Konsistenz entsteht. Sollte sie zu fest sein, gib einfach 2 Esslöffel Wasser hinzu.

  • Erhitze Deine Pfanne mit etwas Kokosöl.

  • Gib die Masse in die Pfanne (3 kleine Kreise)

  • Verpasse Deinen Pancakes den letzten Schliff mit Mandelmus und frischem Obst. Fertig


Starte Deinen Tag doch mal mit unseren leckeren Pancakes! Sie sind nicht nur sÀttigend, sondern versorgen Dich mit allen wichtigen NÀhrstoffen. Je nach Geschmack kannst Du nach Belieben Zutaten Deiner Wahl ergÀnzen.

HĂ€ufig gestellte Fragen

Die einfachste Form des Proteinshakes besteht aus Proteinpulver und einer FlĂŒssigkeit Deiner Wahl. Im Schnitt besteht ein GetrĂ€nk aus 40 g Pulver und 200 ml FlĂŒssigkeit. ZusĂ€tzlich kann ein Shake mit Obst, Ölen, NĂŒssen und vielen weiteren Lebensmitteln angereichert werden.

Protein-Shakes können sich positiv auf die Erholungszeit nach dem Sport und in Vorbereitung auf die nĂ€chste Einheit auswirken. Sie fördern den Muskelaufbau und ergĂ€nzen einen gesunden Lebensstil [14]. Außerdem können sie als Mahlzeitenersatz im Rahmen einer Gewichtsreduktion eingesetzt werden [14]. Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit der schnellen Zubereitung, sodass sich der Shake problemlos als Zwischenmahlzeit in einer kurzen Pause zubereiten lĂ€sst.

Das hĂ€ngt ganz von dem verwendeten Proteinpulver ab. GrundsĂ€tzlich kann die Frage mit “Ja” beantwortet werden, da der NĂ€hrstoffgehalt von Proteinshakes meist mit Bedacht zusammengestellt und umfassend getestet wurde. Jedoch zeigen sich mitunter gravierende QualitĂ€tsunterschiede in der Herstellung [44]. Mit einem zuckerarmen Bio-Produkt kannst Du in der Regel nichts falsch machen.

Pauschal kann man Protein-Shakes nicht als schĂ€dlich einstufen, da sich verschiedene Protein-Shake-Arten mitunter stark hinsichtlich deren Inhaltsstoffe unterscheiden. Die Gefahr eines ungewollten Zusatzes von Schadstoffen besteht in erster Linie bei niedrigpreisigen oder konventionellen Proteinpulvern. Eine Überversorgung mit Protein kann je nach gesundheitlicher Vorbelastung zu NierenschĂ€den fĂŒhren. Harnstoff muss als Abbauprodukt des Proteins von den Nieren gefiltert werden [31]. Gesunde Nieren können sich bei ausreichender FlĂŒssigkeitszufuhr an einen Harnstoff-Überschuss anpassen. Eine erkrankte Niere hingegen kann die Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff möglicherweise nicht mehr hinreichend bewĂ€ltigen.

Proteinshakes weisen keine bekannten Nebenwirkungen auf. Wie auch bei jedem anderen Lebensmittel können selbstverstÀndlich UnvertrÀglichkeiten oder allergische Reaktionen auftreten. Hierzu solltest Du Dich zunÀchst sorgfÀltig mit der Zutatenliste vertraut machen und bei Bedenken einen Arzt aufsuchen. Proteinshakes sind auch lange nach dem Verfallsdatum noch vertrÀglich.

Ja, weil sich die Zusammensetzung der Proteinpulver maßgeblich unterscheiden kann [44]. Mittlerweile gibt es fĂŒr nahezu jeden Verbraucher das passende Produkt. Zu beachten sind dabei insbesondere Unterschiede hinsichtlich der Anteile an MakronĂ€hrstoffen und wie diese vom Körper aufgenommen werden können. Zudem wird zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen differenziert, da sich die ErnĂ€hrungsstile unserer Gesellschaft inzwischen sehr inhomogen entwickelt haben. Zu den verschiedenen Proteinarten zĂ€hlen z.B. Hanf, Soja, Erbsen sowie die tierischen Proteinquellen Casein und Whey [14][38].

Die Kalorienzahl unterscheidet sich je nach PrÀparat. Bei einem Whey-Protein-Shake liegt der Fokus auf einer hohen Proteinzahl [14]. Sie weisen weniger Fett und Kohlenhydrate auf als Shape-Shakes. Bei den Shape-Shakes wird vielmehr auf eine grundlegende Versorgung des Körpers mit der breiten NÀhrstoffpalette geachtet. Sie fungieren als Mahlzeitenersatz [14].

Protein-Shakes sind in einer Vielzahl von SupermĂ€rkten und Drogerien (Aldi, Rossmann, dm, etc.) erhĂ€ltlich. Auch im Internet (Amazon, Foodspring, Huel, MyProtein, fitnfemale, Lifeplus, ESN, Herbalife, etc.) hast Du die Qual der Wahl. Um Dich bei der Suche nach Deinem optimalen Proteinpulver zu unterstĂŒtzen, haben wir einen Test fĂŒr Dich entworfen.

Proteinpulver besitzen, wie jedes andere Produkt auch, ein Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD). Dies muss aus rechtlichen GrĂŒnden auf den Produkten vermerkt sein. Das MHD lĂ€sst allerdings keine Aussage darĂŒber zu, ob das Produkt tatsĂ€chlich verfallen ist. Ungeöffnet können Proteinpulver etwa ein Jahr in trockener und kĂŒhler Umgebung gelagert werden. Nach dem Anbruch der Packung muss darauf geachtet werden, dass das Pulver nicht mit Feuchtigkeit in BerĂŒhrung kommt. Dies wĂŒrde zu einem Verklumpen des Proteinpulvers fĂŒhren und begĂŒnstigt darĂŒber hinaus die Schimmelbildung. Eine Lagerung ĂŒber das Ablaufdatum hinaus kann den Geschmack des PrĂ€parates negativ beeinflussen. Wenn Du Dir unsicher bist, solltest Du vor dem Verzehr einen Geruchs- und Geschmackstest durchfĂŒhren, um Verfallsprozesse frĂŒhzeitig zu bemerken.

Je nach Produkt zeigen sich starke Presischwankungen. Bei zahlreichen Produkten zahlt man in erster Linie fĂŒr den Markennamen. Wir empfehlen ein Proteinpulver mit Biosiegel. Derzeit gibt es noch wenige Bio-Proteinpulver, die mit tierischem Eiweiß angereichert sind. Mit zunehmendem gesellschaftlichen Bewusstsein fĂŒr die Wichtigkeit ökologischer Lebensmittel wird sich das Angebot zukĂŒnftig sicherlich ausweiten.

Preisrange: von billig nach teuer

  1. MyProtein Impact Whey Protein → 1,00 kg - 13,49,- (05.10.20)
  2. Inkospor Active Pro 80 → 1,00 kg - 14,62,- (05.10.20)
  3. Nu3 Performance Whey Protein → 1,00 kg - 19,00,- (05.10.20)
  4. ESN Iso Whey Hardcore, ESN Designer Whey Hardcore → 1,00 kg - 19,99,- (05.10.20)
  5. Nutri-Plus Shape & Shake → 1,00 kg - 24,99,- (05.10.20)
  6. PBN Whey Protein → 1,00 kg - 25,50,- (05.10.20)
  7. Foodspring Whey Protein → 1,00 kg - 53,3,- (05.10.20)
  8. Alpha Foods Vegan-Protein → 0,60 kg - 63,6,- (05.10.20)

Quellen

  • „AusgewĂ€hlte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen AminosĂ€uren“ https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/, 29.11.2020
  • Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
  • ”Nahrungsprotein und Bewegung haben additive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung wĂ€hrend des Gewichtsverlustes bei erwachsenen Frauen” D. Layman. Journal of Nutrition, 2005, Vol. 135, Nr.10.
  • Nahrungsprotein, Ausdauertraining und Proteinumsatz der menschlichen Skelettmuskulatur.  Rodriguez N. et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 40-5.
  • ”Weniger Muskelmasse verlieren dank Eiweiß” https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Weniger-Muskelmasse-verlieren-dank-Eiweiss-246342.html , 29.11.2020.
  • “Beyond the zone: Protein needs of active individuals.” P. Lemon. Journal of the American College of Nutrition, 2000.
  • ”How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution” Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. Journal of the international Society of Sports Nutrition, 15/2018.
  • ”l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress” Jeff Volek, William Kraemer, Martyn Rubin, Ana GĂłmez, Nicholas Ratamess, Paula Gaynor. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 282, Nr.2.
  • ”Therapeutic Applications of Whey Protein” Keri Marshall. Alternative Medicine Review 2004, Volume 9, Nr.2.
  • Der Figurmacher: Schlank. Stark. Selbstbewusst.  Andreas Scholz, Nina Smith. HEEL Verlag, 2012.
  • „ErnĂ€hrung Ă€lterer Menschen“ https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/aeltere-menschen/ErnĂ€hrung Ă€lterer Menschen, 29.11.2020
  • Betreuung und Pflege geistig behinderter und chronisch psychisch kranker Menschen im Alter: BeitrĂ€ge aus der Praxis. Christina Ding-Greiner, Andreas Kruse. Kohlhammer Verlag, 2009.
  • “The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review” Stefan Pasiakos, Tom McLellan, Harris Lieberman. Sports Medicine, 2015, Vol.45.
  • “US whey proteins in sports nutrition” Paul Cribb. US Diary Export Council, 2020, Vol.3, Nr.1.
  • “Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals” Sachiro Umemoto, Takeshi Otsuki. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2014, Vol.55, Nr.2.
  • ”The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans” M. Dangin, C. Guillet, C. Garcia-Rodenas. American Journal of Physiology, 2003, Vol. 549, Nr. 2.
  • “An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.” G. Biolo, K. Tipto, S. Klein, R. Wolfe. American Journal of Physiology, 1997, Vol. 273, Nr. 36.
  • “Need a Boost?” Vegetarian, 1997, Nr. 237, S.39.
  • “The effects of whey isolate and creatine on muscular strength, body composition and muscle fiber characteristics.” P. Cribb, A. Williams, A. Hayes, M. Carey. Medicine and science in sports and exercise, 2007, Vol.39, Nr.2.
  • “The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining.” D. Rowbottom, D. Keast, A. Morton. Sports Medicine, 1996, Vol. 21, Nr. 2.
  • “Die Wirkung von Coffein und Theophyllin auf den Herzmuskel” Heinz LĂŒllmann. Archiv fĂŒr Kreislaufforschung, 1955, Vol.23.
  • “Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults.” E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore. American Journal of Clinical Nutrition, 2003, Vol. 78.
  • "Omega-6/omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence" A. Simopoulos, L. Cleland, World Review of Nutrition and Dietics, 2003, Vol. 92. 
  • "Practical Sports Nutrition" Louise Burke, Sheridan Books, 2007, S.99.
  • “Improved Function With Enhanced Protein Intake per Meal: A Pilot Study of Weight Reduction in Frail, Obese Older Adults” Kathryn Porter Starr, Carl Pieper, Melissa Orenduff, Shelley McDonald, Luisa McClure, Run Zhou, Martha Payne, Connie Bales, The Journal of Gerontology, 2016, Vol.71, Nr. 10.
  • “Influence of Protein Intake, Race, and Age on Responses to a Weight-Reduction Intervention in Obese Women” Connie W Bales, Kathryn N Porter Starr, Melissa C Orenduff, Shelley R McDonald, Karen Molnar, Aubrey K Jarman, Ann Onyenwoke, Hillary Mulder, Martha E Payne, Carl F Pieper, Current Developments in Nutrition, 2017, Vol.1, Nr.1.
  • "Effect of Soy and Milk Whey Protein Isolates and Their Hydrolysates on Weight Reduction in Genetically Obese Mice" Toshiaki Aoyama,Kensuke Fukui,Toshihiro Nakamori Yukio Hashimoto,Takashi Yamamoto,Kiyoharu Takamatsu, 2014, Vol.64.
  • “High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans” M. Westerterp-Plantenga, M. Lejeune, I. Nijs, M. van Ooijen, R. Kovacs,M. Westerterp-Plantenga, M.Lejeune, i. Nijs, M van Ooijen, E Kovacs, International Journal of Obesity, 2003, Vol. 28.
  • “Protein metabolism in women and men: similarities and disparities” Melissa Markofski, Elena Volpi, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2011, Vol.14, Nr.1.
  • “The metabolism of “surplus” amino acids” David Bender, British Journal of Nutrition, 2012, Vol.108, Nr. 2
  • “Dietary protein intake and renal function” William Martin, Lawrence Armstrong, Nancy Rodriguez, 2005, Vol.2, Nr.25.
  • "Die richtige ErnĂ€hrung fĂŒr Sportler: Optimale Energie fĂŒr maximale Leistung" Michael Hamm, Riva Verlag, 2009.
  • "Clean Protein: The Revolution that Will Reshape Your Body, Boost Your Energy-and Save Our Planet" Kathy Freston, Bruce Friedrich, Hachette UK, 2018.
  • “Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]B-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein.” J. Mahe, American Journal of Clinical Nutrition, 1996, Vol. 63.
  • "Vegan + Sport: Vegane ErnĂ€hrung und Ausdauersport" Arnold Wiegand, Books on Demand, 2006, S.77.
  • "Das Muskel-Workout" Ingo Froböse, GrĂ€fe Und Unzer Verlag, 2014, S.153.
  • “Soja, Sojaisoflavone und gesundheitliche Auswirkungen” Angela Mörixbauer, ErnĂ€hrungs Umschau 3/2019.
  • "Handbuch NahrungsergĂ€nzung: Die besten Supplements fĂŒr mehr Leistung und Energie im Sport und im Leben" Phillip Rauscher, Riva Verlag, 2018.
  • "Ultimate Pump: Bestform ohne Doping" Berend Breitenstein, Books on demand, 2011, S.31
  • "Fit auf Rezept: Das Kochbuch fĂŒr Sportler powered by Body Attack Sports Nutrition" Hajo JĂ€ger, Draksal Fachverlag, 2017, S.24.
  • "The effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and starved rats" M. Poullain, J. Cezard, L. Roger, F. Mendy, Journal of Parenteral and Enteral Library, 1989.
  • “Die FĂŒĂŸe als Spiegel der Gesundheit” Karin Mayr, Integral Verlag, 2020.
  • "Der Nahrungsbedarf des Menschen: Stoffwechsel, ErnĂ€hrung und Nahrungsbedarf Energiebedarf Proteinbedarf" H. Kraut, Nahrungsbedarf Energiebedarf Proteinbedarf. Springer-Verlag, 2013. S.169.
  • “Proteinpulver: Studie warnt vor fragwĂŒrdigen Inhaltsstoffen” Judith Kerstgens, https://www.fitforfun.de/news/proteinpulver-studie-warnt-vor-fragwuerdigen-inhaltsstoffen.html, 29.11.2020.
  • “Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism.” M. Holecek, Nutrition, 2002, Vol. 18, Nr. 2:.
  • "Technische Biochemie: Die Biochemie und industrielle Nutzung von Naturstoffen" Oliver Kayser, Nils Averesch, Springer-verlag, 2015, S.3.
  • “Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise” Jean Farup, Stine Klejs Rahbek, Inge Skovgaard Knudsen, Frank de Paoli, Abigail L. Mackey, Kristian Vissing, Amino Acids, 2014, Vol. 46.
  • "Innere Medizin" Wolfgang Piper, Springer-Verlag, 2012, S.449.
  • "Das Ei des Kolumbus: VerjĂŒngung und heitere Gelassenheit durch die Kraft des HĂŒhnereies" Barbara Simonsohn, Books on Demand, 2019, S.17.
  • "Schlank im Schlaf fĂŒr Frauen: Wie Frauen wirklich abnehmen" Detlef Pape, Anna Cavelius, Angelika Ilies, GrĂ€fe Und Unzer, 2013, S.50.
  • "Advances in Food and Nutrition Research" Steve Taylor, Band 47, Gulf Professional Publishing, 2003, S.51.

Schreib uns gerne, wenn Du Fragen, Anregungen oder sonstiges Feedback hast. Wir freuen uns, wenn wir Dir helfen können.

Lorenz G.
Liebes FitnessGuide-Team, an dieser Stelle einmal ein riesiges Dankeschön fĂŒr die toll aufbereiteten Texte! Ich komme wieder:)
Philipp Kurz
Daaaanke!

Es freut uns sehr, dass wir helfen konnten!